Quantidade de café diária recomendada e tolerância ao café

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1. O que é o café?

O café é a bebida que se obtém a partir dos grãos torrados e moídos dos frutos da planta do café (cafeeiro), que é altamente estimulante pelo seu teor de cafeína, uma substância psicoativa, o que significa que exerce um efeito direto sobre o sistema nervoso central e provoca alterações específicas nas suas funções; por isso, diz-se que tem efeitos nootrópicos (1).

O cafeeiro é originário da antiga província de Kaffa (Etiópia). Atualmente é cultivado em mais de 50 países de todo o mundo. Em Espanha, Portugal e no Paraguai é frequente o consumo de café torrado ou torrefacto, ou seja, torrado na presença de açúcar.

O café contém cafeína natural, aminoácidos, vitaminas, minerais e uma grande quantidade de ácidos clorogénicos, polifenóis e ácidos hidroxicinâmicos, que atuam como fitonutrientes e antioxidantes. A sua composição depende da origem do grão.

Hoje em dia existem múltiplos estudos sobre os benefícios atribuídos ao consumo regular de café. Melhora o estado de ânimo e aumenta os níveis de energia (2), aumenta o foco mental e a capacidade de concentração (3), melhora o rendimento físico, permitindo treinar com mais intensidade (4), e ajuda a prevenir os danos celulares causados pelos radicais livres (5). Há investigações que apontam para uma menor tendência para sofrer de doenças como a diabetes tipo 2 (6), a doença de Parkinson (7), alguns tipos de cancro (8) e doenças da vesícula biliar (9).

2. Quanto café podes tomar e qual é o teu grau de tolerância?

Embora o consumo moderado de café seja considerado benéfico, um consumo excessivo pode ser prejudicial. As recomendações gerais para adultos são um máximo de 4 chávenas de café por dia, o que equivale a 400 miligramas de cafeína, e 300 miligramas no caso das grávidas (10).

Mas esta recomendação é muito geral: é sempre preciso individualizar e ver o contexto, já que há determinados casos em que se deve evitar ou reduzir o seu consumo, como pessoas com problemas de insónia ou perturbações do sono, pessoas com certos problemas de estômago ou úlceras, quem tem níveis elevados de ansiedade ou stress, ou pessoas com sensibilidade à cafeína que, com pequenas doses, já sentem nervosismo, ansiedade e inquietação. Como vês, o café não é para todos.

3. Dependência?

Lembremos também que a cafeína gera dependência; por isso, vemos pessoas que não conseguem viver sem café e que precisam de tomar cada vez mais para sentir os seus efeitos.

Consumir café (cafeína) todos os dias faz com que o teu corpo crie tolerância, ou seja, os seus efeitos vão desaparecendo à medida que o corpo se adapta. Por isso, precisas de cada vez mais, mas lembra-te de que, a partir de certas quantidades, deixa de ser recomendável.

Isto deve-se ao facto de o consumo diário de cafeína acabar por saturar os recetores de adenosina, sendo necessária cada vez mais quantidade para produzir os efeitos iniciais (11). Por isso, o efeito que a cafeína tem no teu organismo vai depender do teu grau de tolerância. A boa notícia é que bastam sete dias sem consumir café para recuperar a sensibilidade à cafeína ;)

Bibliografia

1- Bracco D, et al. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 1995.
2- Dr Carrie H. S The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Royal Collage of Physicians, 2008
3- Latarsha Gatlin, caffeine has positive effect on memory researchers say. Researchers at Johns Hopkins University, 2014
4- J D Wiles, S R Bird, J Hopkings and M Riley. Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. British Journal of Sports Medicine, 1992.
5- Brezová V, et al. Coffee as a source of antioxidants: An EPR Study - Food Chemistry 2009.
6- Van Dam R, et al. Coffee, Caffeine, and Risk of Type 2 Diabetes. 2016.
7- Kumar PM, et al. Differential effect of caffeine intake in subjects with genetic susceptibility to Parkinson’s Disease. Scientific Reports. 2015
8- Yu X, et al. Coffee consumption and risk of cancers: a meta-analysis of cohort studies. BMC Cancer. 2011
9- Ruhl CE, et al. Association of coffee consumption with gallbladder disease. American journal of epidemiology. 2000
10-EFSA Explains Risk Assessment: Caffeine. 2015.
11- Beatriz Lara, Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine, 2018.