Jejum intermitente durante picos de estresse. Compreendendo os picos de açúcar

Tempo de leitura: 4 minutos As evidências atuais mostram que o estresse pode potencialmente levar a doenças graves relacionadas ao diabetes. O mecanismo subjacente proposto para explicar a associação entre o estresse e os níveis de glicose envolve a interferência no metabolismo dos carboidratos após vários estressores, potencialmente levando à resistência à insulina. Ao ativar o sistema nervoso simpático e o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, o estresse pode resultar na liberação de hormônios do estresse, como o cortisol e a epinefrina, que estão associados à resistência à insulina.

1. O que acontece quando comemos carboidratos?

Para produzir trifosfato de adenosina (ATP), a moeda energética das nossas células para desempenharem as suas funções, são necessários vários substratos energéticos, incluindo a glicose . Como não se difunde através da bicamada lipídica, deve ser transportado ativamente para dentro da célula por meio de endocitose. Esse transporte é realizado por dois grupos de proteínas: transportadores SGLT (transportadores de sódio e glicose) e transportadores GLUT (transportadores de glicose). Quando ingerimos alimentos ricos em carboidratos, eles serão transformados em glicose que será absorvida no intestino delgado por meio desses transportadores para chegar ao sangue. Diante desse aumento de glicose, o pâncreas produzirá a insulina correspondente para poder introduzir essa glicose nas células, aumentando a expressão dos transportadores de GLUT e retirando a glicose do sangue.

2. Podemos obter energia de outros alimentos?

Definitivamente. A fisiologia do ser humano é altamente complexa e seu metabolismo pode se adaptar a períodos de jejum ou redução da disponibilidade alimentar. Temos outros dois substratos dos quais podemos obter ATP: ácidos graxos e aminoácidos . Nosso corpo utiliza os dois substratos ao mesmo tempo (ácidos graxos e glicose) para obter energia, principalmente quando há uma grande demanda energética. A obtenção de energia através de aminoácidos não é aconselhável, pois só ocorre em situações extremas de catabolismo e destruição tecidual. Embora se obtenha mais energia com um grama de gordura (9 kcal/g) do que com a mesma quantidade de carboidratos (4 kcal/g), a taxa de liberação de energia da gordura é mais lenta e, portanto, para esportes onde buscamos uma energia rápida demanda, o principal substrato será a glicose. Os ácidos graxos serão o substrato mais utilizado nas atividades físicas de longa duração, pois temos uma reserva limitada de glicose no fígado e nos músculos (1.500-2.000 kcal) e uma reserva de gordura elevada e praticamente ilimitada.

3. O que acontece se tivermos um nível elevado de glicose no sangue?

A elevação da glicose e da insulina é necessária e essencial para múltiplos processos fisiológicos, porém níveis aberrantes e constantes de glicose e/ou se o consumo de glicose for superior à demanda (pessoas sedentárias) podem desencadear resistência ao hormônio insulina . Esta situação fisiopatológica acarreta múltiplos efeitos: danos teciduais induzidos por hiperglicemia, hipertensão, produtos de glicação avançada (neuropatia periférica, cataratas, envelhecimento precoce...), dislipidemia, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares.

4. Que substâncias ou situações aumentam a glicemia?

Principalmente carboidratos e estresse , embora o consumo de proteínas e gorduras também o aumente, mas com efeitos totalmente diferentes e em proporção visivelmente menor (figura 1). Mas o que muita gente não sabe é que o estresse aumenta consideravelmente a glicemia devido à reação de luta/fuga, já que os animais reagem a situações estressantes com uma descarga geral do SNS, preparando-se para lutar ou fugir e, portanto, liberando glicose no sangue para ter. energia suficiente para reagir. Nas Figuras 2 e 3 você pode ver respectivamente um pico de glicose devido ao estresse sem consumo prévio de alimentos e após o consumo de uma banana o consumo é praticamente o mesmo. Sabemos também, através de estudos científicos recentes, que a carga de glicose por si só não afecta os níveis de cortisol livre, mas o stress psicossocial induz uma maior resposta de cortisol em indivíduos que, após um período de jejum (11 horas), tomaram uma quantidade elevada de glicose.

5. O que podemos fazer para manter níveis ideais de glicose no sangue?

A elevação da glicose e da insulina no sangue por si só não é problemática, tudo vai depender do contexto . Se você é uma pessoa sedentária, com alto percentual de gordura e consome grandes quantidades de carboidratos, estará suscetível a problemas de Resistência à Insulina. Porém, se você é uma pessoa atlética, que faz uma alimentação balanceada e tem um consumo proporcional ao seu gasto, o aumento da glicemia não será problemático porque será rapidamente utilizado como substrato ou armazenado nos músculos e no fígado sem problemas. Então, quais são minhas dicas para manter níveis estáveis ​​de glicose?

5.1. Pratique exercício físico

O treinamento de força, resistência e cardiovascular tem múltiplos benefícios:

1. Aumenta o tecido adiposo marrom e reduz o branco, promovendo um estado muito menos pró-inflamatório e eficiente na oxidação da gordura.
2. Aumenta a massa muscular e o número de transportadores de GLUT, sendo mais eficiente na gestão da glicose consumida.
3. Apresenta efeitos positivos na redução da pressão arterial, perfil lipídico, diabetes mellitus, tolerância à glicose e resposta à insulina e aumento do metabolismo basal, entre outros.

5.2. Aprenda a gerenciar melhor o estresse

O stress é necessário para a nossa sobrevivência, no entanto, o stress sustentado e mal gerido pode desencadear problemas de fadiga crónica ou RI/Diabetes a longo prazo, pelo que é altamente recomendável ter um terapeuta especialista para nos ajudar a gerir melhor as nossas emoções. O descanso e o contacto com a natureza podem ser de grande ajuda e complementá-lo com suplementação adaptogénica pode ajudar-nos a reduzir a nossa resposta a situações de stress como o 5-HTP , Ashwagandha ou CBD .

Humor frio

QUERO VÊ-LO

5.3. Faça uma dieta adequada ao seu gasto calórico

Não devemos temer os hidratos de carbono, mas sim consumir a quantidade adequada e adaptada ao nosso gasto calórico. Que conselho posso lhe dar? Consumir carboidratos de baixo índice glicêmico, como arroz integral, quinoa, trigo sarraceno ou tubérculos na forma de amido resistente, em vez de alimentos como pão ou milho, que possuem índice glicêmico mais alto (figura 4). Nos dias de descanso podemos priorizar uma alimentação rica em gorduras e proteínas, já que não necessitaremos de uma demanda energética rápida e elevada. E já dizia o pai da medicina, “se pudéssemos dar a cada indivíduo a quantidade exata de comida e exercício, nem muito, nem pouco, teríamos encontrado o caminho mais seguro para a saúde” - Hipócrates (460-280 a.C.) . Bibliografia 1- Peinado, Ana B., Rojo-Tirado, Miguel A., & Benito, Pedro J.. (2013). Açúcar e exercício físico: sua importância em atletas. Nutrição Hospitalar, 28 (Supl. 4), 48-56. Obtido em 5 de novembro de 2020, em http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001000006&lng=es&tlng=es. 2- Jellinger PS. Consequências metabólicas da hiperglicemia e resistência à insulina. Clin Pedra Angular. 2007;8 Suplemento 7:S30-42. doi: 10.1016/s1098-3597(07)80019-6. PMID: 18154189. 3- Capes, SE, Hunt, D., Malmberg, K., Pathak, P. & Gerstein, HC Hiperglicemia de estresse e prognóstico de acidente vascular cerebral em pacientes não diabéticos e diabéticos - Uma visão sistemática. Curso 32, 2426–2432, https://doi.org/10.1161/hs1001.096194 (2001). 4-Guyton, AC & Hall, JE (1996). "Tratado de Fisiologia Médica." 9ª Edição. Interamericana-McGraw-Hill. Madri.