Caminho para o descanso profundo

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Vivemos na sociedade da “hiperprodutividade”. Uma sociedade hiperstressada em que uma noite de descanso se tornou um bem limitado , um bem de luxo para muitos difícil de alcançar.

Embora todos tenhamos consciência da importância do sono, parece que qualquer atividade é mais importante do que ir para a cama numa boa hora, preferimos nos distrair com as últimas notícias da Netflix ou conferir o Instagram . No entanto, quando o despertador toca logo pela manhã, você se arrepende de não ter adiantado a hora de dormir em pelo menos algumas horas.

No artigo de hoje exploramos a ciência dos biorritmos e as possíveis ferramentas a implementar para melhorar a sua função e, consequentemente, melhorar a sua saúde.

1. A importância do ciclo circadiano

Se há uma questão sobre a qual há consenso na comunidade científica é a importância de respeitar o ciclo circadiano , onde o sono é apenas uma parte.

Se o Guinness Book não aceitou o “máximo de horas sem dormir” como desafio por considerá-lo extremamente perigoso para a saúde, é por uma razão e não lhe falta bom senso.

Qual é o ciclo circadiano?

Todo ser vivo possui um “relógio” interno que regula o comportamento e o estado fisiológico 24 horas por dia através da secreção hormonal, sistema nervoso, sistema endócrino e circulatório, entre outros. Este relógio é muito preciso, mas se adapta aos estímulos adequados para ficar sincronizado com a sequência do dia. Isto explica que, se tirarmos um caranguejo do mar e o trancarmos numa caixa a milhares de quilómetros de distância, ele continuará a correr para um lado quando a maré subir na sua praia natal e para o outro quando a maré baixar. Eventualmente você irá parar de fazer isso, porque seu relógio interno ficará fora de sincronia.

Somos mais parecidos com o caranguejo do que imaginamos, pois algo muito semelhante acontece na nossa espécie.

O que comemos, quando o fazemos, a que temperatura, com que níveis de stress e, sobretudo, a luz a que estamos expostos, são factores com claro impacto no nosso ciclo circadiano.

Se o seu dia começa com o som do despertador... algo não está certo.

2. O ciclo do sono. O que acontece enquanto você dorme

O sono é muito mais do que fechar os olhos, é uma necessidade biológica. Quase nenhum processo fisiológico escapa ao efeito do sono ou à sua ausência.

Enquanto você dorme, ocorre a recuperação fisiológica do corpo. O corpo repara-se, desintoxica-se, os músculos regeneram-se e o cérebro processa todas as informações recebidas durante o dia para adquirir novos conhecimentos.

O sonho

O sono é um processo dinâmico, composto por vários ciclos que se repetem todas as noites. Cada ciclo é composto por uma fase ativa ( REM : Rapid Eye Movement ) e uma fase calma ( NREM : Non - Rapid Eye Movement ).

É composto por quatro subperíodos : NREM1, NREM2, NREM3 e NREM4. À medida que estas fases progridem, entramos num sono cada vez mais profundo, onde os músculos relaxam, a frequência cardíaca diminui e a atividade cerebral abranda cada vez mais. É nos períodos NREM3 e NREM4 que o corpo se repara e os níveis de energia são restaurados.

É caracterizada por alta atividade cerebral, onde as memórias são fixadas e novos conhecimentos são adquiridos. É nesta fase que ocorrem os sonhos que recordamos como histórias e, ao contrário dos anteriores, aqui a frequência cardíaca, a pressão arterial e o movimento dos olhos aumentam, mas os músculos ficam paralisados, por isso não podemos correr ou gritar quando temos um pesadelo.

Durante as primeiras horas da noite, os períodos de sono NREM são mais longos que os períodos REM e, à medida que a manhã se aproxima, os períodos invertem-se, sendo os primeiros os mais curtos.

O ciclo completo do sono geralmente dura entre 90 e 110 minutos, dependendo da pessoa. Nesse período essas cinco fases acontecem e se repetem ao longo da noite. Durante a noite, experimentamos entre 4 e 5 ciclos de sono. Ter um sono reparador dependerá de termos ou não concluído cada uma das fases.

3. Melatonina. hormônio do sono

A melatonina é o principal hormônio envolvido na regulação do sono e da vigília. É produzido principalmente na glândula pineal e participa de uma ampla variedade de processos celulares, neuroendócrinos e neurofisiológicos, como o controle do ciclo diário do sono.

A melatonina é sintetizada a partir do aminoácido essencial triptofano. A sua quantidade varia ao longo da vida; Seus níveis aumentam ao longo da infância, sofrem uma queda acentuada durante a puberdade e, a partir dos 40-45 anos, vão diminuindo gradativamente (1).

A melatonina é diretamente responsável por uma série de funções cruciais para o nosso corpo:

• Regula o nosso relógio biológico (2), deixando-nos sonolentos à noite. À medida que o dia escurece, a melatonina começa a ser liberada, atingindo seu pico entre 2 e 4 da manhã. A partir daí, diminui gradativamente, sendo mínima durante o dia. A luz faz com que a retina do olho envie sinais à glândula pineal para inibir sua produção.
• Atua como antioxidante.
• Possui ação inflamatória combatendo os radicais livres (3).
• Ajuda a melhorar o sistema imunológico, enfrentando os efeitos imunossupressores do cortisol ( é o hormônio envolvido nos processos de estresse ) e estimulando a atividade dos linfócitos (1).

Embora o consumo de melatonina tenha múltiplos benefícios, é importante controlar a dose diária fornecida para não desequilibrar os processos internos. O ideal é usar sempre uma dose baixa, não ultrapassando 0,5 miligramas por dia. Muitas das melhores pílulas para dormir contêm melatonina.

Em contrapartida, a falta de sono e a ausência na regulação dos biorritmos, mais cedo ou mais tarde, acabam por cobrar o seu preço, aumentando significativamente o risco de sofrer, entre outros, diabetes e obesidade (4), doenças cardiovasculares (5), distúrbios respiratórios do sono, tais como apneia (6), piora o prognóstico em doenças neurodegenerativas (7) e insônia (8).

4. Consequências negativas da falta de sono

Como bem sabemos, melhorar o seu corpo e a sua saúde envolve atender vários aspectos do seu estilo de vida: o que você come , o quanto você se movimenta , o bem-estar emocional e, claro, quanto e como você descansa .

Você sabe como a falta de sono afeta você?

• Interfere no metabolismo da glicose , tornando-o mais resistente à insulina.
• Isso te deixa mais impulsivo , nosso cérebro animal tem precedência e perdemos o autocontrole, o que sem dúvida afeta o que e quanto você vai comer.
• Aumenta o apetite , reduz a leptina ( um hormônio que avisa quando o corpo está saciado ) e aumenta a grelina ( um hormônio que avisa quando o corpo está com fome ).
• Reduz os hormônios anabólicos (testosterona, IGF-1 e hormônio do crescimento) e, em troca, promove a elevação do cortisol , o que limitará o ambiente hormonal para você criar músculos .
• Aumenta a nossa suscetibilidade a sofrer qualquer doença, uma vez que o sono está intimamente relacionado com a função imunológica , inflamação e metabolismo .
• Aumenta o risco de acidentes . O sono insatisfatório nos faz cometer erros em qualquer atividade. 20% dos acidentes são devidos a sono insuficiente . Após 18 horas acordado, sua capacidade de reação e atenção diminuem significativamente, seria semelhante a dirigir embriagado .

Bibliografia

1- Poza JJ, et al., Melatonina em distúrbios do sono. Neurologia. 2018.
2- Duvocovich M.L. Receptores de melatonina: papel na regulação do sono e do ritmo circadiano. Med. do Sono (2007).
3- Reiter, RJ, Tan, DX, Cabrera, J., et al. A rede oxidante/antioxidante: papel da melatonina. Sinais e receptores biológicos. (1999).
4- Francesco P. Capuccio. Metanálise de curta duração do sono e obesidade em crianças e adultos. (2018).
5-Tobaldini, E. et al. Sono, privação de sono, sistema nervoso autônomo e doenças cardiovasculares. Neurosci. Biocomportamento. Rev. 74, 321–329 (2017).
6- Heinzer, R. et al. Prevalência de distúrbios respiratórios do sono na população em geral: o estudo HypnoLaus. Lanceta Respira. Med. (2015).
7- McCurry SM, Ancoli-Israel S. Disfunção do sono na doença de Alzheimer e outras demências. Opções de tratamento Curr Neurol, 5 (2003).
8- Vgontzas, AN, Fernandez-Mendoza, J., Liao, D. & Bixler, EO Insônia com curta duração objetiva do sono: o fenótipo biologicamente mais grave do distúrbio. Sleep Med. Rev. 9- Ruhl CE, et al. Associação do consumo de café com doenças da vesícula biliar. Jornal americano de epidemiologia. 2000