Ferramentas para dormir melhor

Como vimos no artigo ‘Caminho para o descanso profundo’, a importância de uma boa noite de descanso faz com que o nosso corpo se repare e o cérebro processe todas as informações recebidas para adquirir novos conhecimentos.

Os elementos com maior impacto no seu ritmo circadiano e, portanto, no seu descanso, são: luz , estresse e alimentação . Nesse sentido, nossos ajustes devem sempre ter como objetivo melhorar o relacionamento com cada um desses aspectos.

1. Estratégias para coordenar com a luz solar

• Exponha-se ao sol o mais rápido possível , não só para sincronizar o relógio, mas porque é o momento ideal para sintetizar a vitamina D. Esta vitamina regula a conversão do triptofano em serotonina, neurotransmissor com papel fundamental na regulação do humor, da memória, desejo e função sexual. Muitas pessoas vão ao psicólogo para tratar uma suposta depressão, quando na verdade tudo o que precisam é regularizar seu biorritmo.
• Procure evitar a luz azul das telas após as 20h , seja do computador ou da televisão, elas inibem a produção de melatonina. Se você não tem escolha a não ser terminar o trabalho à noite, pode usar óculos que bloqueiem a luz azul, não são a coisa mais esteticamente agradável do mundo, mas funcionam. Outra opção é instalar um dos aplicativos disponíveis para reduzir a quantidade de luz azul emitida pela tela.
• Mantenha a temperatura ambiente fresca (15-20º), lembre-se que a temperatura corporal cai à noite reduzindo a atividade física e cerebral. É outro fator importante que nos ajudará a ter um sono reparador .
• Quando for dormir, mantenha o quarto escuro . A quantidade de luz que passa pelas nossas pálpebras pode inibir em 30-50% a síntese da melatonina, afetando a qualidade do sono.

2. Estratégias para gestão do estresse

O cortisol (um hormônio liberado em resposta ao estresse) começa a ser secretado de manhã cedo (é o nosso despertador interno!) e deve diminuir à medida que o dia avança, enquanto a melatonina aumenta. Porém, nosso ritmo de vida às vezes impede essa queda do cortisol, fazendo com que a pessoa mantenha um estado fisiológico de alerta que a impede de secretar melatonina para preparar o corpo e a mente para o descanso.

Você pode ajudar:

1. Aos poucos, livre-se do despertador . O despertador aumenta o hormônio cortisol em cem por cento em comparação com o despertar natural. Todos concordamos que existem maneiras melhores de começar o dia do que com um alarme projetado para fazer você pular na cama. Comece definindo um tom de alarme que simule o nascer do sol ou um despertador natural. O ideal será tentar não depender da tecnologia para nos acordar. Evidências científicas corroboram que podemos influenciar diretamente o horário que acordamos e ter um horário fixo de nascer do sol com oscilação de +/- 15 minutos.
2. Medite ou faça qualquer atividade que te relaxe: cozinhar, pintar, uma aula de Yoga, são mil opções ;)
3. Um bom banho relaxante não só produzirá mudanças na temperatura corporal, mas também será um sinal primitivo para avisar ao corpo que o sol está se pondo.
4. Evite treinar perto da hora de dormir . O exercício é outro tipo de estresse, então se você não tem escolha a não ser treinar nesse horário, certifique-se de fazer uma boa carga de carboidratos após o treino para minimizar o impacto do cortisol.
5. Compre um bom livro em vez de assistir Netflix ou Masterchef antes de dormir.
6. Tome um suplemento: Existem pílulas naturais para dormir que ajudam sem contra-indicações. Você pode ser a contribuição necessária para ter um sono mais tranquilo.

3. Nutra o seu sono

A ciência confirma o que indica o bom senso, o que comemos antes de dormir tem impacto no nosso descanso.

1. Se você tem dificuldade para dormir, experimente acompanhar o jantar com um carboidrato complexo ; tubérculos ou alguns grãos integrais ou pseudocereais, como trigo sarraceno ou quinoa. Os carboidratos otimizam a regulação da leptina (hormônio da saciedade que atinge seu nível máximo entre 1 e 3 da manhã ), maximizam a absorção do triptofano e ajudam a reduzir o cortisol. O jejum intermitente, tão na moda ultimamente e com seus múltiplos benefícios, está causando problemas para adormecer quando não é administrado de maneira adequada. A sensação de dormir com fome gera ansiedade e estresse. Portanto, é importante sempre receber orientação para administrar e compensar adequadamente possíveis deficiências caso você pretenda introduzir a estratégia de jejum intermitente em seu dia a dia. É importante que cada pessoa escolha a ferramenta e a forma de implementá-la que melhor se adapta ao seu ritmo de vida para evitar causar danos colaterais como problemas de sono.
2. Elimine o consumo de substâncias excitantes após as 16h, como café (cafeína), chá (teína) ou chocolate (teobromina) que aumentam a adrenalina e interferem no sono.
3. Adicione à sua dieta alimentos ricos em triptofano, como ovos, peixes oleosos, legumes, laticínios, entre outros. É interessante combiná-los com outros que contenham vitamina B6 para maior controle da ansiedade.
4. Inclui alimentos ricos em magnésio como quinoa, amêndoas, abacate. O magnésio ajuda no descanso (1) e no relaxamento muscular.
5. Coma alimentos ricos em zinco e vitamina B6 . Esses dois micronutrientes atuam em sinergia com o magnésio para promover o relaxamento.
6. Regular os biorritmos através do jejum intermitente. Estamos programados para viver durante o dia e dormir à noite.
7. Jante cedo , quando ainda há sol ou pelo menos três horas antes de dormir. A melatonina começa a ser liberada com a escuridão. Esse hormônio interfere na ação da insulina, por isso toleramos pior os carboidratos à noite.

4. Suplementos?

Melhorar o nosso relógio biológico passa por regular, em primeiro lugar, a higiene do sono, os hábitos alimentares e o stress. No entanto, vale a pena explorar algumas opções que existem quando essas pequenas e grandes mudanças não são suficientes:

1. Glicina : aminoácido não essencial, principal aminoácido do colágeno, com efeito calmante no sistema nervoso central.
2. GABA : neurotransmissor que inibe a atividade neuronal, contribuindo para o controle motor e regulando os mecanismos de ansiedade. Desempenha um papel importante no comportamento, no foco cognitivo e na resposta do corpo ao estresse.
3. 5 HTP : aminoácido natural e composto químico, que atua como precursor da serotonina e da melatonina. Proporciona bem-estar, relaxamento e descanso. A serotonina é um precursor da melatonina, um hormônio essencial para adormecer e descansar melhor.
4. Magnésio : mineral protagonista, entre outros de seus efeitos, por sua ação eficaz contra a fadiga e o cansaço. Melhora o funcionamento do sistema ósseo, nervoso e muscular, induzindo ao relaxamento .
5. Melatonina : esse hormônio, como já apontamos, intervém no ciclo natural do sono. Proporciona alívio da insônia e do jet lag sem gerar dependência, pois seus níveis não diminuem após o uso regular nem deixa sensação de torpor após a ingestão. A sua baixa toxicidade e a sua poderosa capacidade de melhorar o descanso tornam-no na forma mais direta de suplementação , monitorizando sempre a dose e a exposição prolongada a este suplemento.

Bibliografia

1- Durlach J, Pagés N, Bac P, Bara M, Guiet-Bara A. Biorritmos e possível regulação central do estado de magnésio, fototerapia, terapia de escuridão e forma cronopatológica de depleção de magnésio. Magnes Res 2002;15(1-2):49-66
2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4720388/

3- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22564396/

4- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18985537/

6- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231997/

7- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x

8- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12030424/

9- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11068941/