Ferramentas para otimizar sua dieta vegana

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Muitas pessoas interessadas em adotar um estilo de alimentação vegetariano/vegano têm algumas dúvidas antes de dar esse passo; O melhor nestes casos é reunir informações que lhe permitam conhecer os benefícios e limitações que obterá ao fazer a mudança para gerenciá-los de forma adequada.

A cada dia é mais comum ouvir celebridades recomendando dietas à base de vegetais ou ver propagandas de produtos voltados para a comunidade vegana, e isso pode realmente trazer muitos benefícios se feito de maneira adequada.

Em primeiro lugar, devemos analisar objectivamente os benefícios e potenciais deficiências de uma dieta baseada em vegetais, a fim de promover os seus benefícios e aprender a gerir as suas fraquezas. Neste artigo, resumo algumas das recomendações que costumo aplicar em consulta quando uma pessoa sugere iniciar uma dieta vegana/vegetariana para otimizar os seus resultados, colocando sempre a saúde geral da pessoa em primeiro lugar.

1. Qual é a dieta vegana?

A dieta vegana, além de ser um simples padrão alimentar que exclui produtos de origem animal , costuma ser acompanhada de um estilo de vida que é adotado por questões ético-morais e de saúde, com o objetivo de melhorar a condição física e a saúde. impactar positivamente o meio ambiente , evitando o uso de roupas, calçados e acessórios feitos à custa de sacrifício de animais ou impacto negativo ao meio ambiente.

Embora o veganismo seja algo que muitos consideram moda, é importante que você saiba que fazê-lo corretamente implica comprometimento e verdadeiro conhecimento no que diz respeito à nutrição. Não significa apenas comer vegetais, envolve aprender a dar ao seu corpo o que ele precisa com alimentos que não provêm de animais que foram maltratados para consumo posterior, alimentos que não impactam negativamente o meio ambiente ou grãos usados ​​para alimentação. gado, que poderia ser usado diretamente pelos seres humanos.

Porém, aqui gostaria de dar a minha opinião. É fundamental neste sentido não confundir o alimento em si com o seu processo de produção, pois podemos produzir alimentos com animais de forma ética e podemos consumir vegetais de forma antiética. Exemplo disso são as enormes plantações de soja que desalojam espécies selvagens animais de seu habitat natural. Estas plantações afectam gravemente o ambiente e a vida animal . Também podemos falar sobre seu processo de embalagem e transporte até chegar ao supermercado, na forma de hambúrgueres de tofu e pagos a preços de delicatessen .

Em suma, acredito que a base está na consciência e na responsabilidade pela forma como os alimentos chegam aos nossos pratos. Pode-se ser vegano ou vegetariano e não saber como a salsicha de tofu chegou ao jantar daquela noite.

Dito isto, a decisão ético-moral por trás desta escolha é pessoal e muito subjetiva. Meu objetivo com este artigo não é outro senão fornecer-lhe as ferramentas para otimizar sua saúde por meio de protocolos alimentares que você decida seguir por questões de ética, saúde ou sabor.

2. Alimente-se de forma inteligente e ouça o seu corpo

Rotular um estilo alimentar não nos diz nada e seguir uma dieta 100% baseada em vegetais não nos torna automaticamente veganos.

Na verdade, existem alimentos inteiramente à base de plantas que um vegetariano estrito poderia comer perfeitamente, mas que não são “adequados” para veganos.

Vejamos um exemplo. Muitos vinhos utilizam gelatina ou albumina de ovo durante o processo de colagem. Não é um ingrediente, você nunca verá no rótulo, mas invalida-o como adequado do ponto de vista “vegano” devido ao seu processo de obtenção e ao envolvimento do animal na sua produção.

Nesse sentido, é importante que se você decidir implementar esta forma de alimentação, seja acompanhada de uma decisão interna baseada no autocuidado. Para consigo mesmo e para com o que nos rodeia. Aprendendo e dando ao seu corpo tudo o que ele precisa para extrair nutrientes de fontes totalmente vegetais e sustentáveis ​​no processo de extração e disponibilizá-los para você.

Só porque uma dieta é rotulada como baseada em vegetais não a torna nutritiva e saudável. Você pode seguir uma dieta vegana ocidental baseada em alimentos ultraprocessados ​​(hambúrgueres, pizzas, sorvetes veganos, etc.) e então ser tudo menos saudável. Agora, se o que fazemos é basear nossa alimentação em vegetais, frutas, sementes e grãos integrais, as coisas mudam. O selo “ vegano ” não é de forma alguma sinônimo de saúde. Nem é mais saudável do que outro “não vegano”.

Aqui temos um exemplo de seção vegana pouco saudável para você e seu bolso ;)

Embora este seja um exemplo de uma seção vegana real.

3. Os “musts” de uma dieta baseada em vegetais

Uma dieta vegana pode ser tudo menos chata, é uma oportunidade de ouro para mergulhar no mundo das plantas, há vida além da cebola e da alface :)

• Inclui proteína suficiente

Embora a proteína de origem animal tenha maior valor biológico, também é verdade que não é estritamente necessária e que podemos obter aminoácidos essenciais suficientes através de fontes de origem vegetal como cereais ou pseudocereais, leguminosas como lentilhas, tofu, feijão. Em qualquer caso, pode sempre recorrer à suplementação de proteínas veganas com um bom aminograma à base de ervilha ou isolado de cânhamo .

• A polêmica Vitamina B12!

Esta vitamina é sem dúvida a que mais dúvidas e “respeito” gera entre as pessoas que estão iniciando este tipo de alimentação. A sobrecarga de informação que existe na Internet é a origem de tanta confusão a este respeito.

B12 é uma vitamina essencial para manter nossos neurônios e células sanguíneas saudáveis. Não é de origem animal, mas sim bacteriana . Na verdade, embora a maioria dos seres humanos não tenha essa capacidade, existem mamíferos capazes de tirar partido da vitamina B12 das suas bactérias intestinais.

A deficiência de vitamina B12 é um problema conhecido entre a população; a maioria dos vegetarianos e veganos tem deficiência . Alguns sintomas típicos da presença de déficit são: dormência, formigamento nas pernas e braços, perda de memória, desorientação, alterações constantes de humor.

Mesmo que você não perceba sintomas, também é possível detectar sua deficiência em exames de sangue observando os seguintes valores: B12, ácido metilmalônico e homocisteína.

É importante que você saiba que a deficiência desta vitamina não atinge apenas os vegetarianos, mas também aqueles que apresentam algum tipo de patologia intestinal como a doença de Crohn, problemas de absorção ou que tomam certos medicamentos como antiácidos que dificultam sua absorção. O consumo de álcool também é crucial na absorção .

Dito isto, optar por um bom suplemento de B12 é melhor para pessoas que seguem dietas baseadas em vegetais. E sim, ovolactovegetarianos, vocês também ;)

• Vitamina D, vital para a absorção de cálcio

Você pode obtê-lo com fermento vegetal, bebidas e alimentos fortificados. Você também pode optar pela exposição solar. Sua pele deve ficar exposta diretamente ao sol, sem cremes protetores, cerca de 20 minutos por dia.

• Cálcio, necessário para a sua estrutura óssea

O consumo de laticínios é necessário? Este é um tema sujeito a enorme polémica porque os defensores do veganismo afirmavam que podemos extrair o cálcio necessário dos brócolos, da couve ou dos espinafres e, embora seja verdade que encontramos este mineral neste tipo de vegetais, é ainda mais do que As quantidades que você precisa ingerir para garantir que seu corpo absorva o que necessita certamente não são fáceis de conseguir no seu dia a dia. Solução? Proponho meus favoritos:

1. 1. Treine força! Sempre que falamos de ossos e massa óssea, é inevitável referir-nos à atividade física, especialmente ao exercício de massa muscular.
   2. Aumente o consumo de vitamina K2 (soja fermentada, chucrute), que é fundamental para a saúde dos dentes e ossos.
   3. Tomar sol como já referimos, a vitamina D ajuda na absorção do cálcio, promovendo assim a saúde dos seus ossos.

Não se esqueça de consumir brotos de leguminosas, cereais e sementes, além de fontes de vitamina C como vegetais coloridos (pimentão, repolho, rabanete, etc.) e frutas cítricas (laranja, toranja, limão) porque a vitamina C auxilia na maior parte do ferro. absorção.

Deixamos para vocês uma tabela de alimentos ricos em ferro para mantê-los em mente.

Quantidade de ferro por 100 gramas

Comida	Quantia
Aveia	4,7mg
Grão de bico	6,2 mg
tofu	5,4 mg
Feijão branco	3,7mg
Lentilhas	3,3mg
Espinafre	4,1 mg
Salsinha	6,2 mg
sementes de Sesamo	9mg
pistachios	7,2 mg
sementes de abóbora	3,3mg

Se pretende começar a mudar a sua alimentação ou incluir algumas refeições vegetais/veganas no seu dia a dia, no próximo artigo deixamos-lhe uma proposta de um dia full plant based onde poderá encontrar diferentes opções muito fáceis de preparar e 100 % vegetal. Aproveite-os!

Bibliografia

1- https://www.researchgate.net/profile/Lucia_Redondo_Cuevas/publication/313239070_Dieta_vegana_en_la_infancia_beneficios_y_riesgos/links/58b98b50aca27261e51e136f/Dieta-vegana-en-la-infancia-beneficios-y-riesgos.pdf
2- https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-profundidade/vegetarian-diet/art-20046446
3- https://www.elsevier.es/es-revista-atencion-primaria-27-articulo-deficiencia-vitamina-b-12-tratamiento-13052719.
4- http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1029-30192009000600014.
5- https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1385/htm.
6- Craig WJ, Mangels AR. Posição da American Dietetic Association: dietas vegetarianas. Dieta do Ato. 2010; 14:10-26.