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A aposta nas dietas pobres em hidratos de carbono adquire especial relevância entre as tendências nutricionais atuais pelos múltiplos benefícios que proporcionam em determinados momentos do contexto da pessoa. Contudo, nos Níveis queremos convidar à reflexão individual para que, com espírito crítico, avaliemos a estratégia que melhor se adapta à nossa fisiologia, circunstâncias pessoais e situação emocional.
Conhecimento é poder e dá liberdade de escolha, por isso queremos explicar-lhe as bases da cetose de uma forma simples e divertida para que tenha em conta todas as peças do puzzle :)
1. Cetose e dieta cetogênica
Não há dúvida de que, para a maioria de nós, o grau de acessibilidade a todos os tipos de alimentos está longe daquele a que os nossos antepassados estavam habituados. O baixo custo e a abundância de alimentos com alto teor de energia e carboidratos fazem com que nosso corpo esteja constantemente “alimentado”.
A evidência cai sob seu próprio peso e, mais cedo ou mais tarde, acaba cobrando seu preço. Problemas cardiovasculares, diabetes e outras doenças modernas têm aumentado o consumo deste tipo de produtos.
Há muitas pessoas que raramente se expõem a um leve grau de “desconforto” consciente; períodos de mais de 2-3 horas sem comida (além das horas de sono), exposição ao frio, luz solar diária, menor exposição à luz das telas. Em suma, a saída da
“zona de conforto” a que antes éramos forçados pelas condições a que estávamos expostos já não ocorre, pois temos que desejá-la voluntária e conscientemente. O homem moderno deseja conforto e coisas fáceis, mas não esqueçamos que é nos períodos de esforço e sacrifício que ocorrem as adaptações. Uma ligeira exposição a situações de stress físico tem múltiplos efeitos positivos a nível fisiológico ;)
Ceto em pó
QUERO VÊ-LO
2. O que é cetose? Mecanismo de ação
Cetose é o estado fisiológico determinado pela presença de
corpos cetônicos ou cetonas no sangue . Os corpos cetônicos, como carboidratos e gorduras, são outra fonte de energia para o corpo.
A dieta cetogênica deve seu nome a esse estado de cetose, daí o nome dieta “ceto” ou “ceto”. São protocolos de alimentação destinados a introduzir o corpo em estado de cetose, graças ao esvaziamento dos níveis de glicose no sangue e à obtenção de energia a partir da gordura.
A cetose fisiológica é alcançada através de períodos de jejum ou privação do consumo de carboidratos. Após um período de tempo, que varia de acordo com as circunstâncias particulares de cada pessoa, os níveis de glicose no sangue começam a diminuir e, consequentemente, a reserva de glicogênio começa a se esgotar. É neste contexto que o corpo encontra rotas alternativas para a produção de energia. A cetose é uma dessas formas. Portanto, a alimentação é importante, mas não é a única alternativa para entrar em cetose.
Agora você deve estar se perguntando: por que quero usar cetonas quando tenho carboidratos e gorduras à minha disposição como fontes rápidas de energia?
Antes de começarmos a avaliar esta questão, devemos primeiro resolver e esclarecer dúvidas sobre as cetonas. O que são, como são produzidos e em que contextos temos interesse em utilizá-los como substrato energético.
3. Familiarizando-se com cetonas
As cetonas são um grupo de metabólitos de ácidos graxos que servem como substrato energético para o corpo. Podemos diferenciar entre cetonas “
endógenas ”, aquelas que seu corpo produz quando entra em cetose, ou cetonas “
exógenas ”, aquelas ingeridas na forma de suplemento.
Quando as reservas de glicose e glicogênio se esgotam, inicia-se uma cascata de sinalização no fígado, que provoca a produção dos principais corpos cetônicos: acetoacetato (AcAc), beta-hidroxibutirato (BHB) e acetona. Neste contexto, as cetonas tornam-se uma fonte de combustível para o cérebro e os músculos. Graças aos depósitos de gordura armazenados, a nossa capacidade de aproveitar esta fonte de energia é praticamente ilimitada.
Como fonte de energia “alternativa”, são resultado da evolução do ser humano, em seu processo de adaptação para sobreviver em tempos de baixa disponibilidade energética (escassez alimentar).
4. Como o corpo entra em cetose?
Uma pessoa está em
cetose nutricional quando apresenta um nível de cetona no sangue superior a 0,5 mmol / l (1). Como referência, níveis entre 0,5-1-5 mmol/l são considerados cetose baixa, entre 1,5 e 3 são considerados níveis de cetose moderada e acima de 3 mmol/l falamos de nível alto de cetose.
Mas como podemos induzir o corpo a produzir cetonas e utilizá-las como novo substrato energético?
Sabemos que o corpo, em primeiro lugar, recorre à glicose como fonte de energia, mas que, uma vez esgotada toda a glicose e esgotadas as reservas de glicogénio, o corpo produz cetonas (2). A produção de cetonas aumentará na medida em que prolongamos o estado de jejum ou reduzimos gradualmente a ingestão de carboidratos. Nesta resposta, em termos gerais, a gordura corporal armazenada ou os ácidos graxos ingeridos com os alimentos são submetidos a uma série de reações químicas que dão origem à formação de cetonas (3). Em outras palavras,
o corpo para de usar a glicose como energia e começa a oxidar a gordura para obter energia .
5. Uma dieta baixa em carboidratos é adequada para mim?
Apesar da crescente popularidade da dieta cetogênica e do jejum intermitente, não são estratégias contemporâneas. Ambos foram submetidos a testes constantes, primeiro pela própria natureza e depois credenciados pela ciência. Antes de tomar a decisão de iniciar uma dieta pobre em hidratos de carbono, é fundamental que tenha em consideração o seu estado de saúde atual, os objetivos que pretende alcançar e se esse planeamento nutricional se adapta ao seu estilo de vida. Desta forma, você terá uma perspectiva realista da sua condição atual e poderá determinar o que é mais adequado no seu caso particular.
Se você tem algum problema de saúde e suspeita que ele possa ser afetado de alguma forma pela dieta cetogênica, o melhor é consultar um profissional de confiança (médico ou nutricionista) antes de fazer qualquer alteração em sua dieta.
Também é oportuno mencionar que se você está em idade de desenvolvimento, é pré-adolescente ou adolescente, deve saber se é conveniente para você seguir uma dieta pobre em carboidratos, pois nesta fase seu corpo necessita de muitos nutrientes para seu crescimento e desenvolvimento.
Resumindo, a dieta cetogênica produz adaptações metabólicas muito positivas quando existe uma estratégia básica e a saúde da pessoa é colocada em primeiro lugar. Este tipo de protocolo promove a oxidação da gordura e, por outro lado, reduz as reservas de glicogênio.
Pessoalmente, acho que a maioria das pessoas pode se beneficiar incluindo
algum período de cetose em determinados momentos, mas
não usando esse tipo de alimento como única estratégia principal . Como sempre, sua experiência pessoal e suas necessidades individuais indicarão o caminho.
Bibliografia
1- Volek JS PS. A arte e a ciência do desempenho com baixo teor de carboidratos. Além da publicação da obesidade: Miami FL.; 2012.
2- Uppaluri WMK. Dieta Cetogênica. StatPearls, (eds.). Ilha do Tesouro (FL); vinte
3- Hensrud DD (opinião de especialistas). Clínica Mayo, Rochester, Minnesota. 9 de agosto de 2017
4- Bueno, NB, de Melo, IS, de Oliveira, SL, e da Rocha Ataide, T. (2013). Dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos versus dieta com baixo teor de gordura para perda de peso a longo prazo: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Ir J Nutr, 110 (7), 1178-1187.
5- Feinman, RD e Fine, EJ (2004). “Uma caloria é uma caloria” viola a segunda lei da termodinâmica. Nutr J, 3, 9.
6- Volek, JS, Sharman, MJ, Love, DM, Avery, NG, Gomez, AL, Scheett, TP e Kraemer, WJ (2002). Composição corporal e respostas hormonais a uma dieta restrita em carboidratos. Metabolismo 51.
