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Ao longo da nossa vida é normal e muito comum passarmos por fases em que não nos sentimos confortáveis com o nosso corpo e procuramos ferramentas para perder peso, reduzir a percentagem de gordura, aumentar a massa muscular... e encontramos inúmeras informações e " dietas milagrosas que cuidam de tudo, exceto da sua saúde física e mental.
Antes de nos aprofundarmos em ensinar-lhe as ferramentas que sempre utilizamos nas consultas, devemos entender de forma simples o que é metabolismo : o conjunto de reações físico-químicas, bioquímicas e eletroquímicas que ocorrem em cada uma de nossas células e geram reações:
a) Anabólicos : se forem destinados à criação de estruturas proteicas, anticorpos, colágeno, reparação tecidual, entre outros.
b) Catabólicos : se visam degradar os nutrientes orgânicos, extrair energia química dos nutrientes e nutrir o nosso corpo nos períodos de ausência de alimentos, utilizando para isso os nossos próprios tecidos.
Agora fica mais fácil entender que acelerar o metabolismo se refere a todos os processos catabólicos que nos permitirão utilizar glicogênio, triglicerídeos e reservas de adipócitos (energia). Acelerar o metabolismo de forma saudável, consistente com a fisiologia do seu corpo para evitar sacrificar a sua massa muscular no processo, ou seja, evitando a degradação das estruturas proteicas, requer um processo consciente e sustentado, em que a saúde é colocada em primeiro lugar de qualquer objectivo estético. .
No início do seu caminho para a perda de peso e a inflamação sistêmica, faz muito sentido reduzir a ingestão de carboidratos para eliminar o glicogênio, os líquidos, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a inflamação. No entanto, apesar do atual boom em torno das dietas cetônicas/low carb, não devemos demonizar os carboidratos. Eles não são seus inimigos ou os bandidos do filme . Os hidratos de carbono bem geridos têm enormes benefícios, especialmente se quiseres promover o crescimento da tua massa muscular.
É fundamental saber incluir esse macronutriente na alimentação para dar flexibilidade ao corpo, evitar ansiedade ou picos excessivos de insulina no momento de incorporá-los novamente.
Introduzir hidratos de carbono no peritreino (antes e depois do treino) e dar prioridade àqueles que não têm grande impacto na glicemia, como tubérculos, pseudocereais e leguminosas, pode ser uma estratégia óptima para repor o glicogénio e permitir que a insulina libertada seja absorvida. ativação da via metabólica MTOR, destinada à construção do tecido muscular e manutenção de uma elevada taxa metabólica basal.
Por outro lado, os hidratos de carbono não têm um impacto positivo claro a nível hormonal, permitindo a libertação de hormonas como a leptina, a insulina, a adiponectina e outras hormonas ligadas aos sistemas imunitário, nervoso, emocional e endócrino, garantindo a saúde e uma dieta alimentar. baseado no equilíbrio.
1. Como funciona o seu metabolismo
Mesmo em repouso, seu corpo queima calorias para circular o sangue, digerir alimentos e nutrientes, respirar, reparar células e tecidos, eliminar resíduos pela urina e fezes, entre outras funções. A quantidade de calorias que seu corpo utiliza para poder desempenhar de maneira ideal todas as suas funções é o que conhecemos como taxa metabólica basal ou metabolismo de repouso . Para entender melhor, poderíamos comparar o metabolismo ao motor de um carro. Assim como armazena gasolina para que o motor funcione, nosso corpo também prioriza o armazenamento de energia para que, na sua ausência, possamos sobreviver em boas condições. Para que o nosso carro tenha uma boa potência, devemos abastecê-lo com o combustível de que necessita e fazer algumas alterações e verificações periodicamente. Da mesma forma, para acelerar o nosso metabolismo de forma saudável devemos dar ao nosso corpo a energia de que necessita, integrando os hábitos necessários para garantir o seu bom funcionamento. Vamos agora imaginar que o motor do nosso carro está quebrado, para consertar não basta trocar a gasolina, é preciso consertar o motor. Da mesma forma que, se o nosso metabolismo for lento, não será suficiente mudarmos a dieta ou os alimentos que consumimos, mas devemos nos concentrar em encontrar a raiz do colapso para ensinar seu corpo a usar sua gordura e glicose. reservas que armazena há muito tempo sem sacrificar a nossa massa muscular, pois sem ela é impossível manter uma boa saúde metabólica, pois é o tecido que mais aumenta o metabolismo basal, o tecido mais "caro" de manter.2. Perca peso acelerando o metabolismo de forma saudável e consistente
1. Déficit calórico controlado. Priorize comida de verdade
Consumir menos calorias do que seu corpo investe na manutenção de suas funções vitais, na movimentação, favorece a disponibilização do ambiente adequado para que ocorram processos catabólicos na tentativa de obter energia para continuar com todas as funções. Se gerarmos um défice excessivo no nosso corpo, corremos o risco de danificar a nossa massa muscular, por isso qualquer estratégia que vise acelerar o metabolismo deve ter em conta o cuidado e a manutenção da massa muscular para que o metabolismo basal não diminua. tanto reduzindo as calorias. Uma boa estratégia para reduzir a ingestão calórica é priorizar a alimentação de verdade . É de longe a principal recomendação. Consumir alimentos com alta densidade nutricional é garantia de ganho de qualidade nutricional e saciedade .2. Coma proteína suficiente
Macronutriente estrela se você deseja proteger seu músculo contra o déficit calórico. A recomendação diária oficial da OMS (Organização Mundial da Saúde) varia entre 0,8 e 1 g de proteína por kg de peso corporal. Ou seja, em uma pessoa que pesa 60 ge consome 2.000 cal, isso representaria 12% do total de calorias. Esta recomendação é mínima e especialmente indicada para pessoas sedentárias, mas dada a importância de manter uma boa massa muscular, recomendamos pelo menos 15% em pessoas pouco ativas e sem objetivos de aumento de massa muscular . Esta % sem dúvida aumentará em pessoas que:- Tem interesse em perder peso : a proteína promove a síntese muscular, aumenta o metabolismo graças ao seu efeito termogênico e controla o apetite. Pessoas com excesso de peso devem calcular a quantidade de proteína a consumir com base no peso ideal e não no peso atual, para não superestimar o consumo.
- Estão interessados em ganhar músculos : Comece com 1,5 - 2 g/kg e pode aumentar se não obtiver resultados. Se você segue uma dieta ovo-lacto-vegetariana ou vegetariana, pode ser necessário aumentar ligeiramente esta recomendação para compensar a menor qualidade das proteínas vegetais .
- Idosos : o músculo é o maior seguro de vida que existe. A evidência científica é clara a este respeito, os idosos beneficiarão de mais proteína, a recomendação oficial de 0,8 g/kg em muitos casos favorece o catabolismo muscular.
3. Experimente o jejum intermitente
O jejum intermitente não só traz benefícios à saúde (reduz a inflamação, aumenta o SIRT3, melhora o perfil lipídico, reduz a resistência à insulina, fortalece o sistema imunológico, entre outros), mas em muitos casos ajuda a regular a ingestão calórica, controlar a ansiedade e deixar de ser escravo de horários e calorias. O jejum torna mais fácil a ativação da via AMPK ligada à autofagia e ao catabolismo pela manhã. Embora existam vários tipos de jejum, o mais conhecido e mais fácil de seguir é o de 12-13/12, 12-13 horas de jejum e 12 horas em que você inclui a ingestão . Se você fica ansioso nas horas de jejum, café preto, chá ou caldo de legumes são seus aliados. O jejum intermitente se tornou muito popular e sem dúvida traz grandes benefícios. No entanto, é importante fazê-lo de forma consistente e consciente de suas necessidades para evitar sobrecarregar seu corpo e desnutri-lo inconscientemente. Se necessário, procure um profissional para acompanhá-lo no processo e ajudá-lo a integrar e adaptar esta ferramenta.4. Mova-se
Considero reducionista e um verdadeiro erro ver o exercício exclusivamente como uma forma de queimar calorias, vamos tentar implementar e aumentar o movimento como forma de se sentir melhor, de ativar o seu sistema hormonal, de usar o corpo que você tem. Quando falamos em NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), estamos nos referindo a todas as atividades diárias que realizamos durante o dia e que, juntas, geram gasto calórico que aumenta consideravelmente o metabolismo. Desde arrumar a mesa, mudar a postura enquanto está sentado, até digitar no telefone. Não se esqueça do objetivo final, melhorar a sua mobilidade, desenvolver as suas qualidades físicas, a sua autoestima, a sua relação consigo mesmo. Mova-se para viver mais e melhor, não para queimar calorias :)5. Massa muscular
Treinar com pesos e ter um metabolismo acelerado são duas coisas diretamente relacionadas. Graças à massa muscular, o gasto metabólico em repouso aumenta, isto porque o metabolismo basal aumenta . Conhecemos os benefícios do exercício cardiovascular de alta intensidade (HIIT, funcional, sprints, etc.) que visa aumentar a frequência cardíaca e promover a autofadiga, mas não esqueçamos de trabalhar a massa muscular para evitar que a taxa metabólica caia. Se ao perder peso você mantiver sua massa muscular, a taxa de repouso não diminuirá e, consequentemente, você não terá que continuar gerando um déficit em seu corpo para continuar com o processo.6. Adapte os carboidratos à sua atividade física
No início do seu caminho para a perda de peso e a inflamação sistêmica, faz muito sentido reduzir a ingestão de carboidratos para eliminar o glicogênio, os líquidos, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a inflamação. No entanto, apesar do atual boom em torno das dietas cetônicas/low carb, não devemos demonizar os carboidratos. Eles não são seus inimigos ou os bandidos do filme . Os hidratos de carbono bem geridos têm enormes benefícios, especialmente se quiseres promover o crescimento da tua massa muscular.
É fundamental saber incluir esse macronutriente na alimentação para dar flexibilidade ao corpo, evitar ansiedade ou picos excessivos de insulina no momento de incorporá-los novamente.
Introduzir hidratos de carbono no peritreino (antes e depois do treino) e dar prioridade àqueles que não têm grande impacto na glicemia, como tubérculos, pseudocereais e leguminosas, pode ser uma estratégia óptima para repor o glicogénio e permitir que a insulina libertada seja absorvida. ativação da via metabólica MTOR, destinada à construção do tecido muscular e manutenção de uma elevada taxa metabólica basal.
Por outro lado, os hidratos de carbono não têm um impacto positivo claro a nível hormonal, permitindo a libertação de hormonas como a leptina, a insulina, a adiponectina e outras hormonas ligadas aos sistemas imunitário, nervoso, emocional e endócrino, garantindo a saúde e uma dieta alimentar. baseado no equilíbrio.
7. Trabalhe na sua flexibilidade metabólica. Sensibilize sua insulina
A flexibilidade metabólica visa ensinar o corpo a utilizar as gorduras como fonte de energia, de forma que os receptores periféricos dos músculos funcionem adequadamente. Você pode ler as ferramentas que o ajudarão a aumentar a flexibilidade metabólica aqui . Além disso, você pode usar sensibilizadores de insulina, como:- Chá verde
- Berberina (1-2 g/dia)
- Ácido Alfa Lipóico (400-600 mg/dia, até 800-1000 mg em caso de diabetes.
- Ómega 3 (1-2 g/dia) que também o ajudará a melhorar o seu perfil lipídico.
- Cromo (200-600 mg/dia)
- Canela (500-1000 mg/dia)
8. Aumente suas catecolaminas
As catecolaminas para quem nunca ouviu falar delas são: dopamina, adrenalina e norepinefrina. Promovem a mobilização da gordura graças à ativação da enzima HSL (Hormone Sensitive Lipase ou LSH). O exercício é sem dúvida o melhor modulador desses hormônios. Para compreender a base fisiológica por trás disso, temos que nos aprofundar um pouco na bioquímica do nosso corpo. Os hormônios funcionam como qualquer sistema de comunicação em que uma parte do corpo emite um sinal e a outra deve recebê-lo (receptor). As células de gordura têm dois receptores de catecolaminas (alfa e beta). Fique com essa ideia: quando as catecolaminas chegam a um receptor beta, a mobilização de gordura aumenta e, quando chegam a um receptor alfa, ela diminui . Portanto, para mobilizar a gordura é preciso manter o hormônio anabólico por excelência (insulina) baixo e as catecolaminas altas. Se ambos estiverem elevados, a ação da insulina impedirá a mobilização do tecido adiposo.9. Hidratação correta
Nos processos de perda de peso em que reduzimos a quantidade de carboidratos fornecidos, é especialmente importante manter o corpo hidratado, pois muitos eletrócitos são perdidos em decorrência de urinar muito, reduzindo a inflamação, aumentando a transpiração devido ao efeito termogênico do exercício e ativação do sistema nervoso simpático que libera muita adrenalina. É importante não só beber água, mas também incorporar eletrólitos na forma de sódio, potássio, magnésio, etc. O sódio é essencial para manter a célula hidratada, além de ser necessário para que a glicose possa ser transportada do intestino para o plasma sanguíneo na realimentação com carboidratos. Uma ótima alternativa para incluir no dia a dia é a água do mar, cerca de 150-200 ml diluída em água doce.10. Regule seu biorritmo. Priorize o descanso
A estratégia alimentar que você decidir realizar deve ser realizada de forma condizente com o seu dia a dia. Não adianta tentar impor hábitos que serão impossíveis de seguir. Você deve estimular seu corpo a destinar as horas necessárias para realizar os processos de catabolismo, autofagia, construção muscular e relaxamento do sistema nervoso, a fim de promover o equilíbrio a nível intestinal, emocional, endócrino e imunológico que ele merece. . As ferramentas que sem dúvida trazem mais benefícios em termos de regulação do biorritmo, dando importância também ao descanso profundo, são:- Introduza carboidratos em sua refeição pós-treino para promover a via anabólica (MTOR) para a construção de massa muscular.
- Tente ir para a cama com a digestão concluída. Não jante perto da hora de dormir. Seu corpo deve se concentrar em descansar, não em se preocupar com a digestão.
- Você pode introduzir um suplemento para ativar catecolaminas pela manhã que contém L Tirosina e mucuna pruriens para tentar aumentar sua energia desde a primeira hora do dia.
Humor para acordar
- Se tiver dificuldade em adormecer, pode introduzir um reforço que contenha melatonina, gaba e magnésio para melhorar a adaptação ao stress e usar adaptógenos como ashwagandha para estimular a cápsula adrenal a modular a libertação de cortisol, evitando assim a fadiga adrenal .