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“ Flexibilidade é a chave para a estabilidade” - John Wooden
É claro que esta capacidade ou flexibilidade metabólica não é acidental, mas sim o resultado do curso da evolução da nossa espécie. As flutuações ambientais, a necessidade de adaptação a novos paradigmas, obrigaram o ser humano a desenvolver um metabolismo capaz de adaptar as suas necessidades energéticas à disponibilidade de nutrientes, aos factores ambientais, etc. Em suma, graças à flexibilidade metabólica, os seres humanos sobreviveram independentemente da disponibilidade de alimentos.
As alterações metabólicas, como tudo, são treinadas, e se passarmos muito tempo num estado, o nosso corpo entra na sua zona de conforto e tem dificuldade em girar para o outro. Tendo isto em conta, parece evidente que uma dieta cetogénica ou “low carb” não é o fim, mas sim uma ferramenta para manter a flexibilidade metabólica.
1. Como adicionar versatilidade para melhorar sua flexibilidade metabólica
Existem muitos fatores que contribuem para a perda de flexibilidade metabólica, mas podemos atribuí-la principalmente a:
- Resistência a insulina
- Disfunção Mitrocondrial ( o centro de energia do nosso corpo )
Portanto, melhorar a flexibilidade metabólica envolve recuperar a sensibilidade à insulina e otimizar a função mitocondrial.
Do ponto de vista nutricional, qualquer abordagem dietética que vise a recuperação da flexibilidade metabólica deve atender aos seguintes pontos:
- Comida de verdade, não produtos processados. Considere qualquer coisa que contenha um rótulo com mais de 5 ingredientes, um produto e não um alimento.
- Alimentos nutricionalmente densos: ovos, miudezas, peixes gordurosos, vegetais, frutas...).
- Baixo teor de alimentos pró-inflamatórios: principalmente cereais com glúten e laticínios.
- Exposição controlada e gerenciamento adequado do estresse.
Antes de passar à proposta prática, lembremos que qualquer estratégia nutricional realizada durante um longo período de tempo pode levar à perda da resposta metabólica.
2. Proposta prática para trabalhar a sua flexibilidade metabólica
Como já apontamos, o conceito de flexibilidade metabólica está diretamente ligado à insulina e ao bom funcionamento das mitocôndrias.
Como quase todos os problemas complexos, a resistência à insulina ou a disfunção mitocondrial não têm um único culpado, mas conhecemos formas de melhorá-los: boa nutrição, movimento, descanso e gestão correta do stress.
Proposta prática para alcançar flexibilidade metabólica:
Fase 1 - Primeiros 2 meses
Dois meses de uma dieta cetogênica bem administrada (sem carboidratos). Desta forma lembraremos ao seu corpo como utilizar a gordura como substrato energético.
Além disso, incorporar alimentos como chá verde , canela, alho, gengibre, açafrão e chocolate amargo ajudará a restaurar a sensibilidade à insulina.
Nesta primeira fase, se você não estiver treinado, o ideal seria começar a incorporar um Jejum Intermitente de 12 horas ( tão fácil quanto não jantar depois das 21h e fazer a primeira refeição no dia seguinte não antes das 9h ).
Se você não está acostumado com atividades físicas, comece incorporando exercícios aeróbicos de baixa intensidade (movimente-se!). Caminhar é comprovadamente uma das atividades mais antiinflamatórias ;)
Fase 2 - Meses 3 e 4
Após os primeiros dois meses, nesta segunda fase de mais dois meses, incorpore frutas e tubérculos e veja como se sente.
Mantenha o jejum intermitente e incorpore exercícios de força tanto quanto possível; as contrações musculares são necessárias para facilitar a absorção de glicogênio pelas células. Treine todo o seu corpo, quanto mais músculos, mais reservas de glicogênio e mais tolerância a carboidratos ;).
Aproveite para recarregar os estoques de glicogênio com carboidratos no pós-treino.
Fase 2 – Meses 5 e acima
Faça novamente 1 mês de dieta cetogênica, eliminando carboidratos e experimente 1 dia por semana de jejum mais longo, 16, 18 horas. O que melhor combina com você!
O ideal seria que neste momento você incluísse uma sessão de alta intensidade porque, com baixas reservas de glicogênio, é fácil oxidar mais gordura. O que é semelhante ao treino com o estômago vazio, aumentando ainda mais a sensibilidade à insulina do que treinar com níveis completos de glicogênio .
Em qualquer uma das fases indicadas, não se esqueça de descansar e recuperar adequadamente. A desregulação do ritmo circadiano está intimamente ligada à resistência à insulina e a problemas associados ao metabolismo energético.
A falta de sono também piora a resistência à insulina, e o estresse também não fica atrás. Estratégias de controle do estresse, como a meditação, melhoram muito a sensibilidade à insulina.
Para a sua saúde.
Bibliografia
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- A administração de chocolate amargo por curto prazo é seguida por um aumento significativo na sensibilidade à insulina e uma diminuição na pressão arterial em pessoas saudáveis . NCBI 2002.11
- A mudança no gasto energético proveniente da atividade física é o determinante mais poderoso da melhora da sensibilidade à insulina em pacientes com sobrepeso e doença arterial coronariana que participam de um programa intensivo de modificação do estilo de vida . NCBI 2011.10
- A caminhada diária reduz as áreas de tecido adiposo visceral e melhora a resistência à insulina em indivíduos obesos japoneses . NCBI 2002.11
- Efeito do exercício de caminhada na gordura abdominal, resistência à insulina e citocinas séricas em mulheres obesas. 18/09/2014
- O treinamento em jejum melhora a tolerância à glicose durante uma dieta rica em gordura. NCBI 2010.11
- Ritmos circadianos, metabolismo e sensibilidade à insulina: redes transcricionais em modelos animais. NCBI 2013.04
- A interrupção circadiana leva à resistência à insulina e à obesidade. NCBI 2013.03.04
- Associação de estresse oxidativo, resistência à insulina e fenótipos de risco de diabetes: o Framingham Offspring Study. NCBI 2001.10.
