Entre todas as modas e diversas formas de alimentação, notamos recentemente o nascimento de uma nova categoria de produtos rotulados como “ceto”, “bombas de gordura saudáveis”, biscoitos ou sobremesas “ceto”.
Todos esses produtos foram elaborados para serem incluídos em uma dieta que hoje conta com muitos adeptos: a
dieta cetogênica .
Dedicaremos as linhas a seguir à revisão dos conceitos básicos desse estilo de alimentação, dando especial ênfase aos erros que costumamos cometer quando tentamos traduzir a teoria em prática. Anote ;)
1. Ceto-adaptação
Muitas vezes, nos encontramos em consulta com pessoas que vivenciam direta e anarquicamente esse estilo de alimentação, sem pesquisa prévia ou conhecimento adequado das alterações ou efeitos colaterais indesejados que ele pode levar.
Depois de anos dependendo dos carboidratos como principal fonte de energia, ocorrem mudanças drásticas no metabolismo, resultado da transição para a
dieta cetogênica durante a fase em que ensinamos nosso corpo a utilizar suas reservas de gordura para obter a energia necessária.
É importante compreendermos que
estas alterações fisiológicas não ocorrem da noite para o dia . Nosso corpo requer um período de adaptação ao iniciar uma dieta cetônica para que todas as enzimas e vários sistemas energéticos comecem a usar gordura.
1.1. "Cetogripe"
Durante as primeiras duas semanas de retirada total das fontes de carboidratos da dieta, podem aparecer
sintomas , comumente conhecidos como
“ceto gripe” ou “ceto gripe”.
Esses sintomas, nos quais nos aprofundaremos, se devem ao fato de que teremos uma baixa disponibilidade de glicose para alimentar nossos músculos, cérebro e outros órgãos do corpo. Além disso, o fígado ainda não é capaz de produzir cetonas ou extrair energia de corpos cetônicos.
Quando os níveis de insulina no sangue caem (o hormônio responsável por permitir a entrada de glicose no sangue), o corpo reage excretando mais sódio na urina junto com os líquidos. Isso explica por que você provavelmente urinará com mais frequência durante a primeira semana de alimentação sem carboidratos. Esta grande perda de água e sódio é a “culpada” dos seguintes eventos ocorridos durante estas primeiras semanas:
- Perda de peso acelerada durante a fase inicial
- Sintomas desagradáveis da “ceto gripe”
Embora a resposta à transição para este tipo de dieta varie muito de pessoa para pessoa, os
principais sintomas que costumamos observar são os seguintes:
- Névoa cerebral, conhecida pela sigla em inglês “brain fog”
- Sensação de cansaço e pouca energia durante o dia
- Obstrução do sono e descanso diário
- Cãibras musculares
- Desejo e ansiedade por doces ou carboidratos
- Constipação
- Má recuperação do exercício
- Mau humor, irritabilidade
- Dor de cabeça
- Tontura
- Mal hálito
Ceto em pó
QUERO VÊ-LO
2. Como lidar com os sintomas da "ceto gripe"
Os sintomas mencionados acima normalmente desaparecem por conta própria com o tempo, graças à capacidade do nosso corpo de “cetoadaptação”. Mas é desnecessário passar por isso e você pode adotar uma série de cuidados para evitá-los:
2.1. Consumo de sal e água
Aumente o consumo de sal e água: como já apontamos, a perda de sódio e água é a principal causa da “ceto gripe” na maioria das pessoas. Aumentar o consumo reduz consideravelmente essas sensações, basta beber um copo de água com ½ colher de chá de sal ou beber 150 ml de água do mar diluída em água doce.
2.2. Caldos de osso e consomês
Inclua caldos de ossos e/ou consomês em seus almoços e jantares: é uma alternativa um pouco mais palatável, além de ótima para a microbiota intestinal.
23. Dois litros de água diariamente
Consumir pelo menos 2 litros de água regularmente: isso inclui beber café e chá. Tente manter o consumo
de cafeína ligeiramente moderado (não mais do que 3 xícaras por dia), pois uma grande quantidade de café pode aumentar a perda de
água e sódio .
2.4. Incluir gordura
Certifique-se de incluir gordura suficiente em sua dieta para obter energia suficiente: o uso de cetonas exógenas pode facilitar o período de transição para a cetose. Décadas de informações que sustentaram ao longo do tempo que a gordura não é saudável fizeram com que as pessoas temessem o seu consumo quando reduziam os carboidratos, priorizando o aumento da ingestão de proteínas. Se você se limitar a reduzir carboidratos sem aumentar o consumo de gordura, o corpo ficará em estado de alerta, o que pode causar desnutrição e alterar principalmente sua
saúde hormonal e apetite sexual . Inclua na sua alimentação ácidos graxos essenciais, como os do óleo de coco, que aceleram a produção de corpos cetônicos no organismo, minimizando consequentemente os sintomas citados.
2.5. Transição da calma
Faça a transição com calma e progressão: se nenhuma das recomendações anteriores aliviou a “gripe cetogênica”, recomendo sempre desacelerar a transição para uma dieta cetogênica, seguindo uma dieta
baixa moderada em carboidratos que inclua entre 20-50 gramas de carboidratos líquidos por dia dependendo da pessoa e sempre proveniente de fontes de grãos integrais com baixa carga glicêmica como cereais ou pseudocereais.
2.6. Sua relação com a comida
Cuide da sua relação com a comida.
A dieta cetogênica é, para a maioria das pessoas, uma dieta muito saciante, pois é rica em gordura. Também encontrei casos em que ocorre muita ansiedade por dependência de glicose, de tal forma que a própria ansiedade pela vontade de comer gera um estado de estresse fisiológico no organismo que provoca constantes descompensações de glicose. É por isso que você deve saber que
uma dieta cetogênica não é para todos ou para qualquer contexto. Daí a chave para
individualizar e investir tempo no
autoconhecimento .
2.7. contexto emocional
Outra questão que, a partir da abordagem integral, devemos levar em consideração é o
contexto emocional e a relação com a alimentação da pessoa. Fazer uma dieta rigorosa como este tipo de protocolo implica correr o risco de gerar um quadro obsessivo e medo de comer determinados alimentos; tornar a pessoa escrava e limitar sua vida social e relacionamento com outras pessoas. Parece-me fundamental que o profissional que acompanha a pessoa tenha em conta estes aspectos para que o custo da perda de alguns quilos não ultrapasse a barreira social e emocional da pessoa.
Esses tipos de consequências são muito mais frequentes do que podemos imaginar. Lembremos que somos
pessoas de corpo, mente e alma . Cuidar da saúde significa estar atento à nossa situação emocional e não deixá-la de lado.
