Para lá do que se vê de fora, o teu corpo é um "superorganismo" no qual convivem biliões de microrganismos, como bactérias, vírus e fungos, conhecidos como microbiota intestinal. Este complexo ecossistema desempenha funções imprescindíveis no organismo: participa na digestão, regula o sistema imunitário, influencia o metabolismo e chega até a afetar o estado de espírito. Por isso, não é de estranhar que cada vez mais pessoas se perguntem como melhorar a microbiota intestinal e que hábitos podem ajudar a manter este equilíbrio invisível, que tem um impacto direto na saúde. Porque, quando está em desequilíbrio, aquilo a que se chama disbiose, podem surgir sintomas como inchaço abdominal, digestões pesadas, gases, cansaço ou alterações do trânsito intestinal. Neste artigo vamos ver como melhorar a microbiota, revendo que fatores a influenciam e que estratégias podem ajudar a cuidá-la e a fortalecê-la. Diz-me o que comes e dir-te-ei que bactérias tens Embora seja verdade que a genética lança os alicerces, a realidade é que a casa é construída pelo ambiente. Sempre que comes alguma coisa, estás a decidir que populações de micróbios alimentar. Daí a expressão “diz-me o que comes e dir-te-ei que bactérias tens”. Está demonstrado que os microrganismos que habitam o nosso intestino dependem em grande medida do nosso estilo de vida. Isto significa que, se a tua alimentação for monótona, as tuas bactérias também o serão. Por isso, a chave está na diversidade, já que as bactérias benéficas prosperam com a variedade de fibras e polifenóis, enquanto as bactérias oportunistas e pró-inflamatórias preferem os açúcares refinados e as gorduras de má qualidade. Mas atenção: nem tudo se resume ao que entra pela boca. A microbiota é extremamente sensível ao "clima" interno do teu corpo. Podes comer os melhores brócolos do mundo, mas, se o teu sistema estiver inundado de cortisol por causa do stress ou se não deixares o teu intestino descansar, essas bactérias benéficas não vão conseguir prosperar. A composição da microbiota intestinal também é muito influenciada por outros elementos, como: O stress. O descanso. O uso de antibióticos ou de outros medicamentos. O nível de atividade física. A exposição a microrganismos desde a infância. A qualidade do sono. Cada pessoa tem uma microbiota única, quase como uma impressão digital. Por isso, melhorá-la não consiste apenas em alterar a alimentação, mas em adotar uma abordagem mais global que tenha em conta diferentes aspetos do estilo de vida. Como melhorar a microbiota intestinal Quando falamos de como melhorar a microbiota intestinal, é importante perceber que não se trata de fazer mudanças radicais de forma pontual, mas de construir hábitos sustentáveis que favoreçam o equilíbrio do ecossistema intestinal. É preciso prestar atenção aos pilares que sustentam a nossa saúde: o descanso, o movimento e a gestão emocional. 1. O ritmo circadiano e o descanso reparador A tua microbiota muda a sua composição e função entre o dia e a noite. Durante o sono, ocorrem processos de limpeza e restauro da mucosa intestinal. A falta de sono crónica altera este ritmo, favorecendo o crescimento de estirpes associadas à inflamação e ao aumento de peso. Se queres melhorar a microbiota, começa por desligar os ecrãs duas horas antes de dormir. 2. O exercício como modulador de espécies O desporto não transforma apenas os teus músculos; também transforma os teus micróbios. Está demonstrado que o exercício físico regular aumenta a diversidade da microbiota e favorece o aparecimento de bactérias produtoras de butirato, um ácido gordo de cadeia curta que protege contra o cancro do cólon e melhora a sensibilidade à insulina. 3. A gestão do stress (o eixo intestino-cérebro) O stress é um "herbicida" para as tuas bactérias boas. Um nível elevado de cortisol aumenta a permeabilidade intestinal, permitindo que as toxinas passem para a corrente sanguínea e alterem o pH do sistema digestivo. Como cuidar da microbiota intestinal Às vezes, por muito que tentemos cuidar dos hábitos, o ecossistema desequilibra-se profundamente. É o que conhecemos como disbiose. Nestes casos, as bactérias "más" ou os fungos (como a Candida) assumem o controlo de zonas que não lhes pertencem, provocando gases, inchaço, nevoeiro mental e fadiga. É aqui que muitas pessoas falham ao tentar melhorar a microbiota, já que tentam introduzir probióticos (sementes novas) num terreno cheio de ervas daninhas. Antes de repovoar, é preciso equilibrar. [PROD]clean-gut[/PROD] Quando existe um crescimento excessivo de bactérias (SIBO), de arqueias (IMO) ou uma candidíase, precisamos de algo que nos ajude a reduzir os agentes patogénicos sem arrasar tudo o que é bom. Para isso, na be levels desenvolvemos clean gut, uma fórmula herbal de alta eficácia concebida para ser potente contra os oportunistas, mas delicada com a tua mucosa. Bem tolerada, a sua ação está orientada para ajudar a restabelecer um ambiente intestinal equilibrado, atuando contra bactérias que podem contribuir para o desequilíbrio da microbiota. Este tipo de apoio pode ser especialmente importante para pessoas com desconfortos digestivos persistentes ou que querem melhorar a sua saúde intestinal com uma abordagem mais completa. Passos para cuidar da microbiota intestinal Para cuidar da microbiota intestinal, é importante cuidar do bem-estar digestivo a longo prazo: Cuidar da saúde digestiva em geral O intestino é um sistema complexo onde intervêm processos digestivos, imunológicos e metabólicos. Por isso, cuidar da microbiota implica também favorecer uma digestão adequada. Aqui tens alguns conselhos úteis: Come com calma e mastiga bem. Evita refeições demasiado copiosas. Reduz o stress durante as refeições. Mantém horários regulares de alimentação. Prestar atenção aos sinais do corpo Sintomas como inchaço frequente, gases, digestões pesadas ou alterações do trânsito intestinal podem indicar que a microbiota está desequilibrada. Ouvir estes sinais e agir a tempo pode ajudar a prevenir problemas digestivos mais persistentes. Favorecer a diversidade microbiana Um dos indicadores mais importantes de uma microbiota saudável é a diversidade de microrganismos presentes no intestino. Quanto maior for a diversidade bacteriana, maior costuma ser a capacidade do organismo de se adaptar a diferentes estímulos e manter o equilíbrio digestivo. A conclusão é que a microbiota intestinal é um ecossistema dinâmico que responde constantemente aos nossos hábitos diários. Por isso, melhorar a microbiota não é algo que aconteça de um dia para o outro, mas sim o resultado de um conjunto de decisões. Adotar um estilo de vida equilibrado, cuidar do descanso, gerir o stress e apoiar o sistema digestivo são algumas das chaves para manter um ambiente intestinal saudável.
