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As mulheres são cíclicas, isso é uma realidade. Experimentamos flutuações hormonais e mudanças fisiológicas ao longo de todo o nosso ciclo menstrual. E isso significa que as necessidades do corpo são diferentes dependendo do momento, e não me refiro apenas à alimentação. Adaptar o planejamento do treinamento e a gestão do descanso em cada fase do ciclo seria o ideal, mas esse é outro tema que poderíamos falar em outro momento.
Voltando ao tema nutrição, a alimentação pode nos ajudar a controlar as flutuações hormonais. Manter o correto equilíbrio hormonal típico de cada fase e assim evitar possíveis sintomas que possam surgir . Estas podem ser causadas por desequilíbrios hormonais ou ingestões incorretas com deficiências energéticas e/ou carências de nutrientes (cansaço, alterações de humor, dores menstruais, retenção de líquidos, anemia...).
Hoje temos muita clareza de que existe uma relação direta entre alimentação e saúde hormonal. Conhecemos as alterações fisiológicas e hormonais que ocorrem durante o ciclo. Também sabemos o impacto que a alimentação tem na resposta hormonal do corpo, porque não beneficiar dela? Afinal, o alimento é uma informação para os nossos hormônios, basta pensarmos no que queremos transmitir a ele e o corpo agirá de acordo.
Nutrição e ciclo hormonal: mito ou realidade
Hoje temos vários estudos nos quais podemos observar uma clara relação entre o ciclo hormonal e a nutrição.
Esses estudos indicam que a ingestão e a seleção de alimentos variam durante o ciclo menstrual. Além disso, são observadas diferenças significativas entre mulheres que têm ciclos menstruais naturais, em comparação com mulheres que tomam pílula anticoncepcional.
Num estudo realizado por 27 mulheres saudáveis que menstruam regularmente e que não utilizavam contracetivos orais , a sua ingestão alimentar diária foi registada ad libitum especificando os diferentes nutrientes e as respetivas quantidades. E foi observada menor ingestão de carboidratos e gorduras durante a fase folicular em comparação à fase lútea. Além disso, foi possível demonstrar que a percepção subjetiva de “doçura” variou com as fases do ciclo, aumentando o desejo de comer alimentos doces e ricos em gordura na fase lútea. Num outro estudo diferente, observou-se que o uso de contraceptivos orais parece eliminar as flutuações na ingestão calórica que normalmente ocorrem durante um ciclo menstrual natural.
Existem também estudos onde podemos observar como as prioridades motivacionais e o desejo sexual das mulheres mudam dependendo do dia do ciclo.
Concluindo, podemos dizer que os hormônios regulam nosso estado emocional , bem como nosso apetite e desejos.
Fases do ciclo hormonal e dieta a priorizar
Os alimentos que consumimos podem afetar positiva ou negativamente o nosso ciclo menstrual. Mas não é só o descanso, o estresse, o meio ambiente ou as toxinas a que estamos expostos também o fazem.
Vamos ver o que acontece em cada fase do ciclo e quais alimentos priorizar. Caso tenha interesse em saber mais sobre o tema, acesse o verbete “Como funciona o ciclo menstrual” .
1. Fase folicular
Nesta primeira fase , os níveis de FSH (hormônio folículo estimulante) aumentam . Há um aumento do estrogênio e, como consequência, aumenta a sensibilidade à insulina e à leptina e aumentam os níveis de serotonina (o hormônio da felicidade). Com tudo isto , nesta fase sentimo-nos mais felizes e ativos, não sofremos desejos recorrentes e mantemos a fome sob controle.
Quais alimentos priorizar?
- É um bom momento para introduzir carboidratos de qualidade . Temos maior sensibilidade à insulina e nossos músculos terão mais facilidade na utilização de carboidratos (tubérculos, grãos integrais, pseudocereais, legumes e frutas).
- Alimentos que promovem a desintoxicação do estrogênio. Se não eliminarmos corretamente do corpo os estrogênios gerados nesta fase, sofreremos suas consequências com dores menstruais, sangramento intenso, miomas, etc... O consumo regular de vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas) ajuda na os processos de desintoxicação.
2. Ovulação
Durante esta fase o nível de estrogénio atinge o seu pico máximo e os níveis de testosterona aumentam. Como consequência , nos sentimos mais satisfeitos e mais fortes.
Quais alimentos priorizar?
Semelhante à fase folicular, com aumento de alimentos que promovem a liberação de progesterona (sementes de linhaça, vegetais de folhas verdes, leguminosas).
3. Fase lútea (fase pré-menstrual)
O folículo se transforma em corpo lúteo e começa a produzir progesterona. Isso fará com que o endométrio amadureça para uma possível gravidez; caso isso não ocorra, os níveis hormonais despencam (fase pré-menstrual). Os níveis de estrogênio caem drasticamente e nos tornamos mais resistentes à insulina e à leptina. Os níveis de serotonina também diminuem. Como consequência, os desejos e o apetite aumentam, temos menos energia e somos mais sensíveis emocionalmente.
Quais alimentos priorizar?
- Aumentar a ingestão de gorduras saudáveis (abacate, azeitonas, óleo de coco, nozes, etc.) e ao mesmo tempo reduzir a ingestão de carboidratos é uma boa estratégia. O principal substrato energético nesta fase é a gordura, ela também nos dará maior saciedade e será útil para combater os desejos e o apetite que aumentam nesta fase.
- Para desejos e vontade de doces podemos recorrer à fruta e ao chocolate preto (mínimo 85%).
- A queda da serotonina pode dificultar o adormecimento , este é um precursor da melatonina (hormônio do sono). Aumentar o consumo de alimentos ricos em vitamina B6 (aves, peixes, abacates...) aumenta a serotonina. Também os alimentos ricos em magnésio (vegetais de folhas verdes, chocolate, sementes e nozes...) podem ajudar-nos neste sentido, reduzir o stress e aumentar o GABA (neurotransmissor que promove o sono).
4. Menstruação
Ocorre descamação do endométrio , o sangramento que vemos com a menstruação.
Quais alimentos priorizar?
- Com a menstruação ocorre uma inflamação fisiológica natural. Fornecer alimentos ricos em ômega 3 nos ajudará nesta inflamação (peixes oleosos, sementes, nozes...), assim como fornecer temperos antiinflamatórios como açafrão ou gengibre.
- Inclua alimentos ricos em ferro, com a menstruação perde-se parte desse mineral (carnes, peixes, frutos do mar, legumes).
Conclusão
Hormônios e dieta têm uma relação muito estreita. Uns influenciam os outros, isso está claro para nós. Mas não podemos esquecer que existem outros fatores que também afetam o comportamento hormonal, nem tudo é dieta. Estresse, descanso, fatores ambientais ou exercício físico afetam diretamente o comportamento dos nossos hormônios.
A comida é apenas uma perna da mesa, devemos abordar todas as “pernas” para encontrar o equilíbrio.
Bibliografia
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