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No artigo anterior contamos o que era o jejum intermitente e quais os benefícios que ele traz , mas você sabe quando ele não é tão favorável?
1. O jejum intermitente pode ser contraproducente?
Existem diversas situações em que o jejum intermitente pode atrapalhar nossos objetivos e nos prejudicar em vez de nos ajudar. Alguns dos casos mais frequentes em que isso ocorre são:
1.1. Fase de aumento de massa muscular
Embora não seja incompatível jejuar e ganhar massa muscular, pode dificultar a tarefa do aparelho digestivo, pois, durante as etapas de ganho de massa magra, as calorias da nossa alimentação devem ser aumentadas para atingir um excedente calórico.
Às vezes, a quantidade de comida diária a ingerir pode ser esmagadora e, se concentrarmos tanta comida em pouquíssimas refeições para poder jejuar, estaremos hipotecando o nosso sistema digestivo com digestões muito longas, pesadas, com acidez e que produzem letargia. .
Da mesma forma, se tivermos que praticar esportes durante a janela de alimentação, muito provavelmente chegaremos ao treino com meia digestão, o que acumulará muito sangue na região e não nos permitirá expressar nosso melhor desempenho esportivo.
1.2. Hiperexcitação
O abuso desta estratégia em conjunto com outras ferramentas como a dieta cetogénica ou hipocalórica, conduz o nosso corpo a um estado de hiperactivação do sistema nervoso simpático; com a consequente libertação excessiva de cortisol e adrenalina que terá potencial para degradar a massa muscular.
A redução do peso corporal em detrimento da massa muscular levará a uma piora da composição corporal e, portanto, eliminará absolutamente todos os benefícios que discutimos anteriormente. Portanto esta perda de massa muscular irá provocar uma redução da taxa metabólica basal, um aumento da inflamação e uma perda de sensibilidade à insulina, entre outros.
1.3. Baixa flexibilidade metabólica
Essencialmente, o jejum intermitente deve ser uma estratégia que se introduz por etapas, sem a necessidade de começar a realizá-lo em dias consecutivos, uma vez que os efeitos adversos que pode causar devem ser observados antes de continuar a implementá-lo.
A principal situação em que certamente será difícil e contraproducente é em pessoas com flexibilidade metabólica muito fraca . Seu corpo está acostumado a obter energia a partir da glicose e, por isso, tende a obter energia através da gliconeogênese, degradando estruturas proteicas e comprometendo a massa muscular.
Se além de cumprir o preceito anterior, que ocorre principalmente em pessoas com síndrome metabólica, sobrepeso ou obesidade, o jejum for acompanhado da prática de esportes radicais e repentinos; tonturas e desconforto aparecerão muito em breve.
2. O que comer durante o jejum?
Como destacamos, o objetivo do jejum será permitir suprimir a ansiedade e a atenção que você dá à comida, para que nenhuma ingestão sólida tenha lugar.
Em relação à ingestão de líquidos, é altamente recomendável beber bastante água altamente mineralizada para promover a hidratação. Da mesma forma, podemos consumir café preto sem adoçantes, leite ou açúcar, bem como chás ou infusões .
3. Como quebrar o jejum
Como quebramos o jejum depende do nosso contexto. Se tivermos que treinar pela manhã logo após terminar o jejum, é necessário fazer uma primeira refeição rica em carboidratos e proteínas. Se, por outro lado, treinamos à tarde ou estamos em dia de descanso, quebrar o jejum com uma ingestão composta por gorduras, proteínas e vegetais seria a melhor opção.
Quebrar o jejum com um recurso energético na forma de gordura e proteína é o mais ideal porque nos permitirá ampliar os benefícios que esta estratégia nos proporciona.
Quebrar o jejum com um pedaço de fruta talvez seja a pior ideia de todas , pois, dependendo novamente do contexto da pessoa, o corpo fica muito propenso a manifestar hiperglicemia. Embora não tenhamos um estudo científico para apoiar esta afirmação, usando o sistema de monitoramento contínuo de glicose HealthSensor em Keval+, observamos níveis de glicose no sangue superiores a 140 mg/dL, 160 mg/dL e 180 mg/dL em frutas como pêra, abacaxi ou banana.
Então, um bom exemplo de alimento para quebrar o jejum intermitente poderia ser o seguinte:
- Ovos caipiras inteiros
- Espargos selvagens
- Azeite extraído exclusivamente por procedimentos mecânicos
- especiarias
- Uma pequena porção de pão de fibra
4. Como posso saber se é uma estratégia feita para mim?
Existem três contextos principais que devemos conhecer para saber se o jejum intermitente será produtivo ou não:
- O jejum deve estar intimamente ligado a uma necessidade orgânica e somática , ou seja, deve ser aplicado onde não haja fome durante o jejum e prevaleça a ordem espontânea do corpo ; portanto, há dias em que pode ser conveniente jejuar e outros em que não é.
- Sofrer de tontura ou confusão mental nos primeiros dias de jejum é completamente normal porque o corpo está se adaptando a isso, mas se persistirem por mais de uma ou duas semanas, você deve definitivamente descartar essa forma de abordar sua dieta.
- Assumindo que o total de calorias, a distribuição de macronutrientes, o desporto e o resto estão ajustados adequadamente... Se a ansiedade, a fome e o nervosismo persistirem durante os períodos de jejum; isso definitivamente não foi feito para você.
5. Considerações
Todos os benefícios obtidos com o jejum intermitente podem ser alcançados com qualquer outra estratégia nutricional e, por isso, devemos compreender que a sua implementação se dará pelo nosso contexto biológico e pessoal e em conjugação com a adesão ou facilidade de integrá-lo nas nossas vidas.
Observe que o jejum intermitente, menos exigente e rigoroso em horários, facilitará muito a sua implementação; entendendo que pode ser aplicado tanto pontualmente em um dia específico quanto cronicamente por longos períodos.
Então, mostro como conseguir os mesmos benefícios do jejum intermitente sem usá-lo:
- A autofagia existe quando praticamos esportes de alta intensidade com pesos ou temos um déficit calórico tangível na dieta.
- Podemos perder peso e adiposidade abdominal fazendo exercício físico e realizando um défice calórico convencional no nosso plano alimentar para permitir que ocorra um desequilíbrio energético.
- Fazer exercícios de força com pesos, buscando sobrecarga progressiva, bem como ciclar as gorduras e carboidratos da nossa alimentação aumenta o grau de flexibilidade metabólica que temos.
- Fazer uma caminhada pela manhã e expor-se ao sol, assim como consumir carboidratos no jantar e consumir um suplemento de melatonina, ajudam a promover o correto funcionamento do nosso biorritmo sem ter que limitar a alimentação com o estômago vazio.
6. Conclusão
O jejum intermitente é uma estratégia útil se lhe permitir realizar a sua dieta de forma natural e sem stress , ajudando especialmente se for uma dieta com défice calórico.
O jejum não representa nenhum progresso se não for combinado com esportes de alta intensidade com pesos, uma alimentação balanceada e personalizada, além de um descanso noturno eficaz e relevante .