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O vegetarianismo estrito ou veganismo é um estilo de alimentação baseado principalmente no consumo de alimentos vegetais integrais . Hoje, cada vez mais pessoas dizem que começam com uma mudança na dieta e param de comer carne.
Todos nós já ouvimos frases como; “sem comer animais você terá déficits”, “com base em vegetais você não terá desempenho”, “se você não comer carne você não aumentará a massa muscular”, “só comendo vegetais você não terá força”, etc. No entanto, temos evidências mais do que suficientes para refutar essas afirmações.
Nos últimos anos, cada vez mais pessoas mudaram a sua dieta e decidiram seguir uma dieta isenta de produtos de origem animal por diferentes razões. Por esse motivo, cada vez mais atletas optam por seguir uma dieta baseada em vegetais , na qual as pessoas não consomem mais do que 7% de produtos de origem animal.
Infelizmente, nem todos os profissionais sabem como abordar a nutrição focada numa dieta vegana, mas de acordo com o código de ética aplicável, devem procurar sempre dar ao paciente o melhor aconselhamento apoiado na evidência científica que temos até à data e sem julgar os seus decisão. pessoal.
Há também uma infinidade de desinformação na internet e nas redes sociais que podem levar os veganos a adotar padrões alimentares pouco saudáveis. Por exemplo, ignorar o fornecimento de todos os nutrientes necessários; acreditar que a dieta vegana é a panaceia e comer apenas vegetais verdes, massas brancas ou alimentos veganos ultraprocessados. Ou, pelo contrário, acreditam que a dieta vegana não é adequada ou compatível com a saúde e o exercício físico e, por fim, abandonam a prática do veganismo por desinformação.
1. O veganismo é compatível com o desempenho esportivo?
Em 2009, a American Dietetic Association (ADA) afirmou que “Dietas vegetarianas adequadamente planejadas, incluindo dietas totalmente vegetarianas ou veganas, são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem proporcionar benefícios à saúde na prevenção e tratamento de certas doenças”. Além disso, são apropriados para todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, amamentação, primeira infância, infância e adolescência, bem como para todos os desportos/atletas.”
Portanto, você pode evitar carnes, ovos e peixes e ser atleta sem que isso atrapalhe sua saúde ou desempenho. Mas quero ressaltar a expressão “ planejado adequadamente” , com a qual concordo, pois, se você não planejar bem sua alimentação excluindo determinados alimentos e não souber adicionar outros, poderá estar comprometendo alguns nutrientes e tendo deficiências com consequências negativas. Mas penso que é importante e justo esclarecer que isto pode acontecer a toda a população com qualquer tipo de alimentação se não basearmos a nossa alimentação em matérias-primas, com variedade abundante e comermos com consistência e equilíbrio adaptados às nossas necessidades calóricas.
É importante ressaltar que uma pessoa com dieta onívora convencional também pode apresentar algumas deficiências nutricionais devido ao mau planejamento.
Com uma alimentação bem planeada e um equilíbrio de nutrientes e micronutrientes facilmente alcançável numa alimentação minimamente variada, não deverão existir deficiências, salvo algumas excepções em que o contexto exige que forneçamos uma contribuição extra além do suplemento alimentar como auxílio .
2. Um atleta vegano precisa comer mais que um onívoro?
Os alimentos que os veganos comem têm mais fibras e água e são mais saciantes . Portanto, é possível que se você não se planejar bem, não coma tanto. Os hidratos de carbono têm menos calorias que a gordura e sabemos que os alimentos proteicos veganos partilham uma matriz com os hidratos de carbono e não com as gorduras como ocorre nos alimentos proteicos de origem animal. Mas isso não significa que a dieta geral tenha que ser menos calórica se você souber se planejar.
Existem alimentos de origem vegetal que possuem mais calorias que a carne vermelha, mas os nutrientes que fornecem são diferentes. A carne vermelha nos fornece principalmente gordura e, muito provavelmente, gordura saturada. Por outro lado, os produtos vegetais possuem mais antioxidantes, fibras, gorduras AGM e AGP e outros micronutrientes que os de origem animal não possuem ou possuem em pequenas quantidades. Portanto, na dieta de um atleta, a introdução de todos os macronutrientes dos vegetais tem uma vantagem sobre os nutrientes e carboidratos extras que ao mesmo tempo protegem a saúde cardiovascular, o microbioma intestinal e melhoram o sistema imunológico.
Uma dica para aumentar as calorias é introduzir gorduras vegetais , como; nozes ou manteigas de nozes, abacate, coco, chocolate, azeitonas, azeite, etc.
Se, por outro lado, você está com déficit calórico ou deseja perder peso, a dieta vegana será ideal para você pelos mesmos motivos. Saciedade com uma infinidade de micronutrientes que não deixarão o seu metabolismo parar de funcionar bem.
Se quiseres fornecer mais proteína sem adicionar gorduras ou hidratos de carbono, porque o teu objetivo assim o exige, podes sempre usar uma proteína em pó isolada (como numa dieta convencional mas desta vez de origem vegetal). Além de priorizar na alimentação derivados proteicos de leguminosas, como tofu, soja texturizada, seitan ou tempeh, entre outros.
3. Existem realmente atletas veganos?
Claro! Esses esportistas e atletas veganos não têm suas forças falhando. Suas motivações para adotar uma dieta completa baseada em vegetais são variadas, mas seu desempenho é o mais alto.
Estes são alguns dos atletas veganos!
3.1. Scott Jurek
Ele é um corredor de ultramaratona americano. No final da década de 1990, ele parou de comer carne e rapidamente adotou uma dieta vegana rigorosa por razões de saúde, éticas, ecológicas e ambientais.
Ele venceu algumas das corridas de ultra distância mais difíceis do mundo e considera sua dieta uma das chaves para seu desempenho. É autor do livro “Correr, comer, viver” .
3.2. Vênus Williams
Ela é uma tenista americana e já conquistou sete títulos de Grand Slam de simples e quase cinquenta em torneios WTF, além das duplas conquistadas com sua irmã Serena.
Em 2011 ela foi diagnosticada com síndrome de Sjögren, uma doença autoimune que quase a deixou fora dos trilhos. Adotou uma dieta crua e vegetal ( crua vegana ), em menos de um ano voltou aos torneios e ainda está na primeira fila. Sua irmã Serena juntou-se a ela um pouco mais tarde em sua transição para o veganismo.
3.3. Simona Quintana
Ela é uma atleta chilena e representou o Chile nos Crossfit Games 2019, onde ficou em 37º lugar no mundo.
Ela é vegana para animais, tomou consciência disso depois de assistir a documentários e, com o surgimento das pandemias, também afirma que se sente melhor com uma alimentação vegetal focada no desempenho esportivo.
3.4. Lewis hamilton
Piloto britânico de Fórmula 1. Atualmente é comum ver parte de seu ativismo nas redes sociais pela proteção do meio ambiente, pelo amor aos animais e pela defesa de uma alimentação baseada em vegetais .
Há vários anos que não comia carne, mas o documentário Que Saúde o fez dar um passo adiante e iniciar a transição para uma dieta totalmente vegetal. Aparentemente, sua principal motivação era prevenir problemas de saúde , já que sua família tinha histórico de câncer e problemas cardiovasculares.
3.5. Alberto Pelaez
É corredor de montanha , vencedor de mais de uma dezena de ultramaratonas e três anos consecutivos campeão do Ultratrail de Lanzarote. Aproveite os eventos esportivos para aumentar a conscientização sobre os direitos dos animais.
Ele cruzou os 657 quilômetros da cordilheira dos Pirenéus e 17 passagens de montanha em uma única etapa com os lemas “Seja Vegano” e “Não coma animais” gravados no mallot.
3.6. Torre Washington
Vegano desde 1998 e amante dos animais. Torre é um treinador de treinamento norte-americano, MuscleMania e IFBB Pro. tem promovido uma dieta estritamente vegetariana há mais de 20 anos.
Apaixonado por atletismo e esportes, Torre encontrou uma maneira de criar um físico invejável usando apenas vegetais. Já foi campeão mundial na MuscleMania e agora se dedica a treinar outras pessoas.
4. Conclusões
Uma alimentação estritamente vegetariana ou vegana é perfeitamente compatível com a saúde e, portanto, com um bom desempenho desportivo e há até evidências de que pode trazer vantagens em comparação com uma dieta carnívora.
São muitos os atletas veganos que nos mostram que o desempenho desportivo é totalmente viável com uma dieta exclusivamente vegetal. Se você é um atleta vegano, deve evitar cometer algum destes erros :
- Inclua pouca proteína vegetal ou sempre ultraprocessada.
- Não seguir uma dieta suficientemente variada.
- Utilize fontes de carboidratos refinados e/ou ultraprocessados.
- Consumir mais ômega-6 do que o necessário e/ou usar óleos refinados e não incluir fontes vegetais de ômega 3.
- Siga uma dieta de baixa caloria.
- Não tome B12, nem leve em consideração a contribuição de iodo.
- Não coma leguminosas, pois são a melhor fonte de aminoácidos e fibras.
A dieta vegana ou vegetariana estrita é uma alternativa totalmente adequada para atletas de qualquer tipo de esporte . Como qualquer outra ferramenta ou opção nutricional, deve ser bem planejada. A dieta vegana é rica em carboidratos integrais, proteínas completas e gorduras insaturadas, sendo também rica em antioxidantes e micronutrientes que contribuem para o bom funcionamento do sistema imunológico e protegem a saúde cardiovascular .
Atualmente, não há evidências que demonstrem que seguir uma dieta baseada em vegetais piore ou limite o desempenho em qualquer esporte. Mas é verdade que pode ser um pouco complexo organizá-lo se você não tiver experiência ou conhecimento prévio.
Portanto, se você é atleta e iniciante vegetariano, aconselho que consulte um nutricionista especializado para não cometer os erros mais comuns.
