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É comum entre pessoas que não praticam o veganismo confundir os termos vegano e vegetariano.A seguir explicarei as principais diferenças . Na realidade, nem os vegetarianos nem os veganos comem carne de qualquer animal, nem mesmo peixe, e terão que saber trocar produtos de origem animal por produtos de origem animal para evitar a carência. Isso é facilmente possível com uma alimentação variada à base de vegetais inteiros, a seguir direi quais nutrientes você deve prestar mais atenção.
1. Quais são as diferenças entre vegetariano e vegano?
Os vegetarianos estritos não consomem nenhum tipo de produto de origem animal, mas não estão tão conscientes de outros hábitos de vida que podem prejudicar os animais. Os veganos vão além e não consomem, vestem ou compram qualquer produto que contenha ou tenha explorado algum animal.
Existem outros tipos de vegetarianismo. Por exemplo, se comem ovos, são chamados de ovo-vegetarianos . Se consomem leite animal e derivados (soro de leite, queijo, manteiga...), são considerados lacto-vegetarianos . Aqueles que incluem ovos e laticínios são chamados de ovolactovegetarianos.
Neste blog vamos focar no vegetarianismo estrito ou veganismo, focando na parte nutricional que exclui quaisquer produtos de origem animal.
2. Os nutrientes que você não pode negligenciar
Quando uma pessoa se torna vegana não significa que a sua dieta seja inequivocamente mais ou menos saudável. Pode ser uma dieta desequilibrada. Ou pode ser tão nutritivo e energético que lhe permite ser uma das pessoas mais fortes do mundo, como Patrik Baboumian.
Embora seja verdade que uma dieta vegana ou baseada em vegetais é naturalmente saudável e adequada para todos. É verdade que, num primeiro momento, para fazê-lo com segurança é preciso saber onde conseguir as vitaminas e nutrientes essenciais.
Neste blog revisamos alguns dos elementos que você não deve ignorar. Portanto, você deve prestar mais atenção ao decidir dar o passo em direção a uma dieta baseada em vegetais, onde todos os alimentos de origem animal são excluídos.
Atualmente, no mundo desenvolvido em que vivemos , não conseguimos obter alguns nutrientes diretamente dos alimentos. É por isso que é complementado com os animais e produtos que comemos. Ou devemos nos complementar. Além disso, existem diversas circunstâncias que podem colocar uma pessoa em situação de deficiência nutricional. Muitas vezes devido ao aumento das exigências em determinadas fases biológicas. Em mulheres grávidas. Em níveis de atividade física intensa em que há aumento da demanda de oxigênio. Diferentes patologias ou estados em que não podemos consumir uma grande variedade de alimentos, como ocorre em algumas doenças digestivas.Não é fácil cobrir todos os nutrientes necessários com os alimentos.
Vou falar com vocês sobre alguns nutrientes importantes aos quais, independente da dieta que você segue, você deve prestar atenção. Mas se você está mudando sua dieta para uma dieta vegana, você deve saber como obtê-los corretamente.
2.1. B12 ou cianocobalamina
Só pode ser incorporado ao corpo através de sua produção por bactérias. No passado, essas bactérias eram encontradas nos solos férteis onde os vegetais eram cultivados. Onde os animais, incluindo os humanos, poderiam obtê-los comendo esses vegetais. Se também comêssemos animais que comeram alimentos vegetais com esta B12, também a obtemos.
Atualmente é obtido a partir de animais suplementados. Os solos já não têm esta riqueza e a sua produção não é mensurável nem certa de que nos possa satisfazer as necessidades diárias. Nos últimos anos, muitos produtos processados foram fortificados com vitamina B12 ativa, mas é discutível se é necessário consumir alimentos processados para obtê-la. Embora a B12 esteja presente em outros alimentos, não é a mesma coisa. Não é encontrado na sua forma ativa ou em quantidades suficientes para prevenir uma deficiência.
A vitamina B12 é importante para o metabolismo , auxilia na formação de glóbulos vermelhos e na manutenção do sistema nervoso central. Sua deficiência está associada a patologias neurológicas. Os danos causados pela sua deficiência são irreversíveis. As análises são imprecisas, pois muitos fatores de confusão podem fazer você acreditar por muitos anos que possui níveis suficientes sem suplementar e isso pode não ser verdade. A forma mais segura e barata de obtê-lo é através da suplementação diária ou semanal.
2.2. Iodo
O iodo é encontrado em frutos do mar ou sal fortificado. É um mineral essencial necessário para a síntese dos hormônios da tireoide. Sua deficiência pode causar hipotireoidismo ou o que é comumente conhecido como “retardo metabólico” . É um elemento essencial para diversos estados biológicos, como a gravidez.
Numa dieta vegana é fundamental garantir uma fonte, já que não se consome frutos do mar. Pode ser obtido a partir do sal iodado (com a desvantagem de ter que usar sal diariamente). Consumir algas marinhas 2 a 3 vezes de forma controlada e sempre consultando um profissional nutricionista. O excesso também pode causar problemas de tireoide, ou na forma de suplemento garantindo uma dose diária mínima sem riscos ou deficiências.
23. Vitamina D
A deficiência de vitamina D é muito comum em toda a população. É aconselhável não negligenciar o seu controle. Esta vitamina tem diversas funções ao nível ósseo, metabólico e também ao nível do sistema imunitário. A principal via de síntese da vitamina D é a exposição solar , embora hoje não seja muito comum por diversos motivos.
Caso não consiga garantir a sua exposição diária, o mais recomendado é a suplementação em doses moderadas. Embora saibamos que nada se compara à exposição natural ao sol, não podemos passar 365 dias por ano sem obter vitamina D suficiente. Alguns produtos de origem animal contêm uma pequena quantidade dela, por isso também não é muito confiável. Mas numa dieta vegana é ainda mais difícil obter algumas quantidades mínimas. A recomendação mais acertada após a exposição solar seria a suplementação.
2.4. ômega 3
A contribuição dos ácidos graxos essenciais (família ômega 3 e ômega 6) deve ser equilibrada. Ambos competem pelas mesmas enzimas para sua síntese. Os ômega 3 são precursores de moléculas imunomoduladoras que ajudam a equilibrar todos os processos inflamatórios e intervêm no sistema imunológico.
Tanto os ácidos graxos ômega 6 quanto os ácidos graxos ômega 3 são encontrados em alimentos vegetais inteiros. Ômega 3 em menor proporção e em menor variedade de alimentos. Em uma dieta onívora, o ômega 3 é facilmente obtido dos peixes. Numa dieta vegana é obtido a partir de sementes, alguns óleos vegetais e algumas nozes ou cereais em menor proporção. Se não está habituado a consumir sementes, ou segue uma dieta hipocalórica ou pobre em fibras (devido ao seu contexto pessoal), pode ser difícil incorporá-las para obter as suas necessidades mínimas.
A melhor contribuição do ômega 3 vegetal vem das sementes de linhaça. Apenas dez gramas destes, consumidos moídos ou em pó, nos fornecem o ômega 3 vegetal necessário ao nosso corpo. Embora sua conversão seja menor e tenha sido constatado que os veganos apresentam níveis mais baixos de ômega 3 total, não foi cientificamente relacionado a nenhum tipo de patologia ou consequência grave. No contexto de uma dieta vegana não será necessário fornecer mais.
Uma dieta vegana é inerentemente antiinflamatória.
2.5. Ferro
É um mineral essencial para o metabolismo energético e oxidativo. Atua na defesa a nível celular e humoral. Existem dois tipos de ferro: o heme (da carne) e o não-heme (dos vegetais).
Existem várias maneiras fáceis de melhorar sua absorção. Por exemplo, inclua fontes de vitamina C ao consumir alimentos vegetais ricos em ferro. Se não for consumido ferro dietético suficiente, ou se não for bem absorvido devido a alguma condição pessoal ou de estilo de vida, podem ocorrer sintomas e patologias como: astenia, anorexia, fadiga, deterioração do desempenho físico, anemia, etc.
O ferro não deve representar um problema para a população em geral. As mulheres podem ter certos déficits devido ao ciclo menstrual. Deve-se levar em consideração que o ferro da carne (ferro heme) tem maior biodisponibilidade e é melhor absorvido que o ferro dos vegetais (ferro não heme). Mas a verdade é que os veganos consomem, em média, muito mais ferro do que os omnívoros. Uma dieta baseada em vegetais fornece mais e, como o ferro não-heme não é tão absorvido, não há riscos associados ao excesso de ferro no organismo. Os vegetarianos comem menos ferro do que os veganos e podem ter mais deficiências de ferro.
Mesmo assim, um atleta vegano deve controlar o ferro . Devido aos ciclos menstruais, à intensidade do exercício e se existe também outra patologia digestiva associada.
Como sempre, esse seria um fator a ser avaliado por um profissional. Caso você utilize algum tipo de suplementação, aconselho que não contenha 100% de ferro. Muito disso também pode ser prejudicial.
2.6. Creatina
A creatina é uma substância química que está naturalmente presente no corpo. Principalmente nos músculos e no cérebro. É comumente encontrado na dieta de carnes vermelhas e frutos do mar. Embora sua contribuição exógena não seja necessária para preservar a saúde. Foi constatado que a creatina nos esportes pode reduzir a fadiga, aumentar a criação muscular e melhorar a qualidade do exercício. Portanto, vale a pena incorporá-lo se você puder se beneficiar dele no seu desempenho esportivo.
2.7. Proteínas
Talvez o maior mito em torno do veganismo. Muitas vezes pensa-se que a carne detém o monopólio das proteínas, mas não é o caso. Na verdade, quase todos os alimentos (exceto álcool e açúcar) contêm proteínas. Uma tigela de lentilhas ou feijão contém aproximadamente a mesma quantidade de proteína que uma porção de carne.
Para obter todos os aminoácidos essenciais, basta incluir uma grande variedade de alimentos com proteínas diferentes. Incluindo grãos integrais, vegetais, legumes, nozes, sementes, etc. Uma alimentação adequada deve ser minimamente variada. Entre esta variedade encontramos todos os aminoácidos necessários.
É falso que todos devam ser consumidos na mesma refeição. O cálculo diário será o que realmente importa. Você pode comer tofu ou grão de bico ao meio-dia e quinoa ou arroz à noite. Como ocorre na dieta onívora ou carnívora. Uma elevada intensidade de exercício físico, um contexto pessoal em que é necessário repor mais aminoácidos, ou qualquer patologia com má absorção ou intolerâncias, podem fazer com que necessite de EAA extra. Portanto, uma boa ferramenta será poder introduzi-los facilmente com um suplemento diário.
Tal como acontece na dieta omnívora ou carnívora, uma elevada intensidade de exercício físico, um contexto pessoal em que é necessário repor mais aminoácidos, ou qualquer patologia com má absorção ou intolerâncias, podem fazer com que necessite de EAA (aminoácidos essenciais) extra. Portanto, uma boa ferramenta será poder introduzi-los facilmente com um suplemento diário.
