Tiempo estimado de lectura: 7.075 min.
Tempo de leitura: 6 minutos É conhecido o caso do atleta profissional ou amador que vai praticar sua atividade esportiva mas está incapacitado, seja cognitivamente ou fisicamente. Seus sintomas são constantes e exponenciais; Seu corpo agora é um freio e suas habilidades não encontram meios de se expressar. Todos nós já estivemos nessa situação em algum momento e sofremos suas consequências: Letargia, visão turva, leve perda de consciência que deixa a visão preta, incapacidade de usar a coordenação motora corretamente, tropeços, extrema dificuldade em conseguir congestão muscular, incapacidade de levantar um peso de forma consistente, sensação de esforço exaustivo... Isso envolve uma barreira e um grande pedra no caminho que nos mina a nível psicológico.
Pense bem, a disposição é plena, é o seu esporte preferido, você ficou o dia todo esperando o seu treino chegar (mesmo no horário de trabalho você não conseguia tirar isso da cabeça), é a sua paixão e você não entende por que depois das boas sensações do dia você não consegue desenvolver sua disciplina esportiva corretamente... Uma situação frustrante.
Neste artigo vou explicar como elaborar uma ingestão pré-treino que, se você souber equilibrar outros planos como periodização esportiva, descanso ou nutrição diária abrangente, o ajudará a aumentar significativamente seu desempenho intra-treino. acabar com os sintomas do mau planejamento alimentar.
1. O contexto da refeição pré-treino
Se o objetivo é alcançar o melhor desempenho possível de nossas capacidades psicofísicas durante o treinamento, devemos começar a conceber o corpo como nosso aliado e não como um refém que deve sofrer punições. Temos que ajustar e planejar bem a alimentação peri-treino, ou seja, o que comemos nas horas próximas ao treino, para que a alimentação seja o nosso combustível e que a letargia ou o cansaço não representem um limite para o desenvolvimento das nossas capacidades. . É importante compreender os principais aspectos que farão da ingestão pré-treino uma refeição eficaz, por isso vamos traçar linhas gerais e estabelecer alguns bons axiomas; que são verdades evidentes que podemos verificar rapidamente na primeira pessoa.2. Digestão e sua importância
Em primeiro lugar, para otimizar a ingestão pré-treino, é importante saber que existe um volume sanguíneo limitado no corpo e que a capacidade de realizar ao máximo determinadas tarefas depende de como ele está pesado. Isso significa que não podemos comer e automaticamente começar a treinar, pois a digestão estará fazendo o seu trabalho; Exigirá energia e nutrientes que serão desviados para essa função em detrimento do desempenho físico.
Portanto, nosso principal objetivo é que o sangue tenda a se acumular nos músculos periféricos; fornecendo oxigenação, calor, nutrientes, minerais... e que não existe nenhum outro tipo de atividade orgânica que exija sangue e que possamos evitar deliberadamente, como a digestão dos alimentos.
2.1. Tipos de digestão
Existem dois tipos de digestão:- Mecânica: consiste em todo o processo de mastigar, movimentar, misturar e amassar o bolo alimentar pelo trato digestivo com o auxílio de movimentos peristálticos voluntários, semivoluntários e involuntários.
- Química: concebe todo o processo de degradação do bolo alimentar em moléculas menores para que possam permear os diferentes tecidos do sistema digestivo e finalmente serem transportados para a corrente sanguínea em forma molecular biodisponível.
3. Características da refeição pré-treino
Levando em consideração o contexto individual de cada um e entendendo que uma quantidade elevada de alimentação para um atleta que pesa 50 kg não é a mesma para aquele que pesa 100 kg, uma refeição contraproducente no peri-treino será aquela que atenda aos seguintes condições:- Grande volume de comida
- Alto teor de gordura
- Grande quantidade de carboidratos
- Grande quantidade de fibra
- Grande quantidade de vegetais
- Baixo teor de proteína
- Muito perto do treino
- Alimentos inteiros e não processados
3.1. Dieta rica em nutrientes
Portanto, o objetivo é conseguir uma nutrição rica em nutrientes para ter o melhor desempenho, mas também que não atrase a digestão ao longo do tempo, para que não interfira negativamente no desempenho do treino. Portanto, este alimento terá as seguintes características:- alimentos processados mecanicamente
- alimentos quimicamente processados
- Quantidade suficiente de proteína dependendo da disciplina física
- Quantidade suficiente de carboidratos
- Gordura média-baixa
- Rico em minerais, especialmente sódio
3.2. Efeitos de uma dieta rica em nutrientes
Os efeitos que procuramos com este tipo de ingestão são muito definidos:- Esvaziamento gástrico rápido
- Baixo consumo de energia durante a digestão
- Biodisponibilidade abundante de nutrientes
- Resposta glicêmica controlada
- Processo de digestão concluído imediatamente antes de iniciar o treino
4. Tipos de refeições pré-treino
Não existe uma refeição ideal por excelência e é preciso estar sempre atento ao contexto individual de cada pessoa. Seus recursos, suas necessidades, seu tempo, sua logística interna; horários de trabalho e transporte, etc. Então vamos definir alguns tipos e exemplos que podem se ajustar à realidade de cada um.4.1. comida sólida
É aquele que, pela natureza da ingestão, nos obrigará a mastigar e esperar mais do que o habitual para podermos treinar. Recomendo escolher alimentos que tenham o maior processamento mecânico possível e sejam pobres em fibras , para que a digestão mecânica caia muito ligeiramente e exija pouco esforço por parte do corpo para realizar o esvaziamento gástrico. Um exemplo poderia ser:
Como você pode ver, tanto a proteína quanto os vegetais já estão triturados; então eles cairão levemente no estômago e não serão complicados de digerir.
Esta refeição demorará cerca de 2 horas - 2h30 desde o momento em que terminamos de comer até ao início do treino, é ideal para pessoas que trabalham em teletrabalho, estão no escritório ou têm mesa, micro-ondas e frigorífico no seu dia habitual.
4.2. comida líquida
Talvez seja o mais comum pela facilidade e praticidade de preparo, já que não requer cozimento nem mastigação. É o que se digere mais rapidamente a nível mecânico e químico. Pode ser feito em forma de mingau ou smoothie. Um exemplo poderia ser:
Os alimentos hidrolisados possuem processamento enzimático, coloquialmente chamado de “pré-digestão”, que permite ao estômago menos envolvimento e esforço para digerir e absorver os nutrientes do bolo alimentar.
A inclusão do MCT no lugar de outro óleo se deve ao fato de ser uma gordura que não necessita de formação de micelas para ser absorvida. Ou seja, uma gordura comum necessita de emulsificação através de movimentos peristálticos em nosso estômago, para que o óleo se transforme em pequenas gotículas como as que podemos ver na superfície de um caldo, enquanto o MCT não necessitará desse procedimento para ser absorvido. Dispensar esta exigência de ‘movimento abdominal’ mecânico é muito positivo para o treino como explicado acima.
Ceto em Pó Vegano
O suplemento de verduras é um suplemento alimentar composto por uma grande variedade de frutas e vegetais micronizados e desidratados. Isto nos fornecerá uma quantidade muito grande de vitaminas, minerais e fitonutrientes, contidos em sua matriz alimentar. Assim teremos micronutrientes para enfrentar o desgaste extremo do treino de alta intensidade. O único ponto negativo é que devemos procurar um suplemento com pouca Vit C e antioxidantes que não interfira nos procedimentos oxidativos do treino. Para facilitar a hidratação, permeabilidade e osmose da célula muscular com eletrólitos, devemos fornecer uma quantidade elevada na dieta; especialmente sódio . Com a água do mar hipertônica conseguimos esse efeito.