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“Fazer dieta e perder peso” se tornou um tema onipresente, ocupando grande parte das conversas e do tempo das pessoas. Por um lado é normal, a comida é um enclave da nossa vida e dela depende a nossa sobrevivência. Mas além desse valor infantil e meramente funcional, neste artigo vamos contextualizar diversos parâmetros que cercam a alimentação; principalmente quando queremos otimizar nossa saúde, humor e aparência físico-estética.
Enfatize que esta é uma visão de mundo formulada levando em consideração a adesão como pedra angular da nutrição, ou seja, que a dieta deve se adaptar à nossa vida e ser combinada com ela, e não o contrário. De tal forma que a dieta era como um terno ou vestido feito por alfaiate, feito sob medida, muito confortável e agradável de usar.
Claro que isto deve ser encarado com cautela e adaptado da melhor forma à nossa situação particular, porque vamos discutir orientações gerais que podem ser adaptadas à abordagem alimentar que procuramos implementar no nosso modo de vida. Conhecer também certas dietas como vegan ou ceto , que podem ignorar algumas dessas regras por determinados períodos de tempo e com total segurança.
Mais músculos? Ou seja, porque perder peso conservando toda a gordura e perdendo exclusivamente massa muscular nos deixará com a pele e o tônus muscular flácidos, com pouca energia emocional e com pouco espaço para estender a estratégia nutricional ao longo do tempo. Passaremos literalmente de “uma pêra grande a uma pêra pequena”; Mesma forma, mas tamanho menor, pior estética e saúde.
E menos gordura? Obviamente, é na verdade a primeira coisa em que pensamos quando nos escapa aquela afirmação imprecisa e geral sobre perda de peso. Perder gordura corporal costuma ser bom em termos gerais, mas sempre dentro de margens que mantêm a nossa saúde intacta e otimizada.
O que está acontecendo!? Está ocorrendo o estado mais favorável possível: você está eliminando gordura e ganhando músculos em partes iguais . Então você se pesa na balança e o progresso fica invisível nela; Mas só de se olhar no espelho, mesmo com roupa, você já consegue perceber a grande mudança que está fazendo.
Coloquei nesta tabela, os supostos contextos que podem ocorrer na execução do seu plano:
Quando você atender às pré-condições, ocorrerão as seguintes situações; que o ajudará a alcançar a perda de gordura de forma eficiente, eficaz e sustentável:
O sono é essencial e, se um dia fomos submetidos a muito estresse, podemos reforçar o descanso com aminoácidos como o 5-HTP ou hormônios como a melatonina , que nos ajudam a solucionar possíveis imprevistos do nosso dia a dia.
1. O que significa “perder peso”?
Existem alguns parâmetros mínimos e básicos que devemos cumprir se quisermos perder peso com sucesso seguindo uma determinada forma de alimentação, mas, antes de mais nada, devemos esclarecer o que realmente significa “perder peso”. E a corrupção semântica que rodeia esta expressão é muito difundida; distorcendo o verdadeiro objetivo das pessoas que afirmam querer isso desesperadamente. “Perder ou perder peso” não deve ser um fim em si, mas sim uma situação que pode ocorrer paralelamente ao verdadeiro propósito, que é melhorar a composição corporal . “Melhorar a composição corporal” parece muito mais sofisticado, para ser sincero, mas na verdade especifica melhor o que temos em mente quando dizemos que queremos perder peso, ou seja, ter mais músculos e menos gordura.
Mais músculos? Ou seja, porque perder peso conservando toda a gordura e perdendo exclusivamente massa muscular nos deixará com a pele e o tônus muscular flácidos, com pouca energia emocional e com pouco espaço para estender a estratégia nutricional ao longo do tempo. Passaremos literalmente de “uma pêra grande a uma pêra pequena”; Mesma forma, mas tamanho menor, pior estética e saúde.
E menos gordura? Obviamente, é na verdade a primeira coisa em que pensamos quando nos escapa aquela afirmação imprecisa e geral sobre perda de peso. Perder gordura corporal costuma ser bom em termos gerais, mas sempre dentro de margens que mantêm a nossa saúde intacta e otimizada.
2. Como ocorre a “recomposição corporal”?
Mas então, por que recomposição corporal? Calma, vou colocar você em outro cenário: Você começa a frequentar a academia, a se alimentar adequadamente, sua vitalidade aumenta, você exala energia por onde passa, dorme melhor do que nunca... mas depois de alguns meses a balança continua a mesma. Porém, você se olha no espelho e tem melhor tônus muscular, pele mais lisa, sente formas que estavam escondidas há muito tempo... você até mediu novamente a circunferência da cintura e ficou com menos centímetros do que naquele primeiro dia que você decidiu mudar a sua vida...
O que está acontecendo!? Está ocorrendo o estado mais favorável possível: você está eliminando gordura e ganhando músculos em partes iguais . Então você se pesa na balança e o progresso fica invisível nela; Mas só de se olhar no espelho, mesmo com roupa, você já consegue perceber a grande mudança que está fazendo.
Coloquei nesta tabela, os supostos contextos que podem ocorrer na execução do seu plano:
3. Vantagens metabólicas de ter mais massa muscular
Graças ao acúmulo de mais massa muscular no corpo, por meio de musculação e dieta alimentar, podemos observar as seguintes vantagens; que são proporcionais ao nível de massa muscular temos:- Maior taxa metabólica basal e, portanto, maior gasto energético em repouso.
- Melhor sensibilidade à insulina devido à proliferação de transportadores GLUT4 no músculo esquelético.
- Maior gasto energético graças ao fato de gerarmos treinos mais intensos e com mais tensão mecânica, ou seja, conseguimos levantar mais peso.
- Ao hipertrofiar a nossa ingestão de energia através da dieta, podemos comer muito mais e, ao mesmo tempo, melhorar a nossa composição corporal; o que significa maior contribuição de micro e macronutrientes .
4. As 10 regras de ouro para ter sucesso em qualquer dieta
Se há algo que todas as dietas pré-fabricadas têm em comum para funcionarem, é algum tipo de mecanismo ou regra para fazer você comer menos e conseguir pesar o saldo da sua ingestão para um negativo. E, embora isso possa ser verdade, vamos tentar reduzir ao máximo essa faixa negativa e buscar a perda de gordura fazendo algumas modificações simples e mais suportáveis. Estas são as regras de ouro para ter sucesso em qualquer dieta:- Garante um consumo mínimo de fibra , que pode variar na faixa ideal de 25 a 40 gramas por dia.
- Mantenha um consumo proteico adequado a este objetivo, que pode situar-se num intervalo seguro de 1,8 a 2,8 g de proteína líquida por kg de massa muscular.
- Mantenha uma hidratação constante e contínua , consumindo bastante água e utilizando sal marinho não refinado nas refeições.
- O sabor importa; Sua dieta deve ser palatável e conter os alimentos que você mais gosta.
- Não faça cortes agressivos de calorias .
- Os horários de dieta devem se adaptar ao seu estilo de vida e não você a eles.
- Os horários predefinidos para almoço, café da manhã e jantar são consenso social que não respondem aos ritmos fisiológicos individuais.
- Não fique onipresente em um balanço calórico negativo .
- Se a dieta pré-fabricada criminaliza um determinado alimento ou nutriente, ela limita essa dieta a um determinado período de tempo, incorporando posteriormente os alimentos retirados.
- Pratique esportes de força com pesos . Sim, não tem nada a ver com comida, nem precisa! É um pilar fundamental para manter a adesão à dieta alimentar.
Quando você atender às pré-condições, ocorrerão as seguintes situações; que o ajudará a alcançar a perda de gordura de forma eficiente, eficaz e sustentável:
- Ao ter um consumo mínimo de fibras e proteínas, o consumo de produtos ultraprocessados diminuirá consideravelmente, pois costumam conter excesso de gordura e carboidratos refinados; sem fibra e muito pouca proteína.
- Ao não eliminarmos definitivamente nenhum alimento, não destruímos a nossa adesão à dieta, não hiperativamos vias metabólicas que nos poderiam levar à fome e não deterioramos o nosso humor.
- Ao garantir a adesão básica, através de uma relação equilibrada com a nossa ingestão alimentar , seremos capazes de sustentar e perpetuar os resultados que alcançamos.
5. Recomendações extras
Se você tem dificuldade em atender às necessidades de proteínas e macronutrientes por ter pouco tempo para cozinhar, recomendo usar algum tipo de shake de proteína; reforçado com minerais e vitaminas.
O sono é essencial e, se um dia fomos submetidos a muito estresse, podemos reforçar o descanso com aminoácidos como o 5-HTP ou hormônios como a melatonina , que nos ajudam a solucionar possíveis imprevistos do nosso dia a dia.
Humor frio