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Quando falamos em exercício, sempre pensamos em correr, andar de bicicleta, passar horas no aparelho elíptico... ou seja, exercício aeróbico. Porém, se o que você busca é melhorar sua saúde, saiba que precisa trabalhar suas forças. Ter boa massa muscular é sinônimo de qualidade de vida , ainda mais à medida que envelhecemos, pois com a idade isso se perde.

Quais são os benefícios da força de trabalho?

Ajuda a perder peso

Com o treino de força a sua massa muscular aumenta, por isso o corpo precisa consumir mais calorias para se manter, mesmo em repouso. Dessa forma, você queimará mais gordura .

Previne lesões e reduz a dor

Os músculos estabilizam as articulações, tornando-as mais fortes e resistentes , além de reduzir o risco de lesões e dores.

Melhore sua postura e aparência

Músculos bem tonificados promovem uma boa postura, além de moldar o nosso corpo, evitando a flacidez. Se você trabalhar sua força, parecerá “mais difícil”.

Melhorar o desempenho

Quanto mais fortes forem os seus músculos, mais eficientes eles serão ao realizar qualquer movimento. Portanto, você será mais rápido, terá mais potência, lançará com mais força, amortecerá melhor os saltos, etc.

Como posso começar?

Boa técnica

O principal é realizar os exercícios corretamente para não se machucar . Comece a usar o próprio peso corporal como resistência (agachamentos, flexões, abdominais, etc.) e, aos poucos, inclua elásticos, halteres ou faixas de suspensão.

Treine todos os seus músculos

Não se concentre em apenas uma parte do corpo. Trabalhe todos os seus músculos em cada sessão de treino, tanto a parte inferior (quadríceps, glúteos, isquiotibiais...) como a parte superior (costas, peito, braços...).

Grandes grupos musculares

Comece com músculos grandes como quadríceps, costas ou peito, pois são capazes de suportar mais carga de trabalho e também envolvem outros músculos.

Não se esqueça do núcleo

O core são todos os músculos que compõem a parte central do corpo, estabilizando e melhorando a sua postura. Será necessário incluir pelo menos um exercício em cada sessão dedicada a este grupo.

Treine vários dias por semana

O treinamento de força um dia por semana é insuficiente, então comece com dois dias por semana e aumente gradativamente. Se o seu objetivo é melhorar a sua saúde, 3 a 4 dias por semana é o ideal .

Exemplo de rotina para iniciantes (30 min)

Para que você comece a incluir força nos seus treinos, deixo para vocês uma rotina de exercícios que você pode fazer em casa e com pouquíssimo material.
  • Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos, ativando todos os músculos.
  • Séries (descanse 1 minuto após cada série de exercícios):
    • 3x30'' Agachamento levantando calcanhares
    • Remada com halteres 3x30'' (você pode usar uma garrafa de água se não tiver halteres)
    • Levantamento de bumbum 3x30'' com pés elevados
    • Flexões 3x30'' apoiando joelhos
    • Prancha abdominal 3x10''

“Treinar força é o melhor remédio contra o envelhecimento”