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Cada vez mais pessoas estão interessadas na dieta vegana. Vemos isso todos os dias nas consultas, e são vários os motivos que os levam a seguir este tipo de alimentação: religiosos, éticos, ambientais, de saúde ou uma mistura de todos eles.
Pessoas que seguem uma dieta vegana excluem quaisquer alimentos de origem animal de sua dieta. Não comem carne nem peixe, mas também não consomem alimentos que deles provêm, como laticínios, ovos, manteiga ou mel.
Embora hoje não saibamos exatamente qual a percentagem da população que segue este tipo de dieta, sabemos que ela está a crescer exponencialmente. Você já percebeu que há uma oferta cada vez maior de produtos “veganos”, “cruelty free” ou “restaurantes veganos” na cidade? Isso mostra esse crescimento. Quanto mais procura, mais oferta.
Se você está pensando em seguir uma dieta vegana, ou simplesmente tem curiosidade sobre o assunto, hoje vou contar alguns dos erros ou mitos mais comuns. que giram em torno desse tipo de dieta.
A dieta vegana é saudável?
Sim, uma dieta vegana bem planejada é saudável. Também pode proporcionar benefícios à saúde na prevenção e tratamento de certas doenças, como diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. De acordo com a American Dietetic Association , dietas vegetarianas bem planejadas, incluindo dietas veganas, são apropriadas para todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, primeira infância, infância e adolescência, bem como para atletas . Mas como todas as dietas, incluam ou não produtos de origem animal, se não houver um bom planeamento pode ser um desastre.
Quando eliminamos completamente um grupo alimentar, neste caso os de origem animal, devemos garantir que cobrimos essas necessidades nutricionais com os alimentos que vamos consumir. Às vezes é difícil obter todos os nutrientes necessários comendo apenas vegetais, por isso é tão importante que, antes de iniciar uma dieta vegana, você se informe muito bem ou procure um profissional que possa te ajudar para ter certeza de que existe nenhuma deficiência nutricional em seu plano de dieta. Deixe-se ensinar como tirar o máximo proveito dos seus pratos através da arte de combinar e preparar os alimentos. Existem alimentos que funcionam melhor juntos, “quando certos alimentos são combinados, os nutrientes de um ajudam a absorver melhor os nutrientes do outro”, diz a nutricionista holística Joy Mc Carthy .
Por exemplo:
- A vitamina C melhora a absorção do ferro não heme
- A vitamina C aumenta os efeitos antioxidantes dos polifenóis do chá verde.
- A vitamina D ajuda na absorção intestinal de cálcio.
- Combinar vegetais com gorduras saudáveis nos ajuda a absorver melhor os fitoquímicos protetores, como o licopeno do tomate ou a luteína dos vegetais de folhas verdes.
Erros mais comuns na dieta vegana
1- Achar que a dieta vegana é mais saudável que a dieta onívora
Ambos são igualmente “saudáveis” ou igualmente “prejudiciais”. Tudo vai depender dos alimentos ou produtos que escolhemos consumir, e não da dieta em si.
2- Baseie sua dieta em produtos processados rotulados como veganos em vez de priorizar alimentos frescos e naturais
A maioria desses produtos é tudo menos saudável. Se você for consumir produtos industrializados, leia atentamente a lista de ingredientes e selecione apenas aqueles que realmente valem a pena. Mas lembre-se que a nutrição não deve ser baseada em produtos, mas sim em alimentos.
3- Não levar em consideração os antinutrientes presentes em determinados alimentos na hora de prepará-los ou cozinhá-los
Os antinutrientes são compostos naturais que fazem parte do mecanismo de defesa dos vegetais que consumimos . Protege-os de insetos, pragas microbianas ou outros agentes externos que possam danificá-los. Entre as substâncias antinutritivas dos alimentos encontramos:
- Oxalatófitas
- Taninos
- Lectinas
- Inibidores de protease
- Glúten
Devemos levá-los em consideração porque interferem na capacidade de absorção de vitaminas e minerais , além de dificultar a digestão. Existem técnicas como imersão, fermentação, germinação ou cozimento em altas temperaturas que reduzem a quantidade desses antinutrientes. Se você é uma pessoa saudável, não deve se preocupar muito. Estas substâncias não representam qualquer risco para a saúde, desde que seja seguida uma dieta variada e sejam aplicadas práticas adequadas de conservação, preparação e cozedura. Se você tem problemas autoimunes ou dificuldades de digestão, observe o que você come porque talvez fosse melhor evitar certos alimentos. Certos antinutrientes podem estar afetando sua saúde.
4- Não suplementar com vitamina B12 ou fazer de vez em quando e sem controle
A vitamina B12, ou cobalamina, é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal: carnes, aves, peixes, ovos, leite e laticínios. Geralmente não está presente em alimentos vegetais, embora existam certos cereais matinais, leveduras nutricionais ou produtos fortificados que o contenham. É essencial para a formação dos glóbulos vermelhos e para o correto funcionamento do sistema nervoso. A deficiência de vitamina B12 pode causar anemia, deterioração do sistema nervoso ou danos neurológicos. Toda pessoa vegana, sem exceção, deve incorporar um suplemento de vitamina B12 em sua dieta, não espere até esgotar suas reservas.
Apoio Vegano
5- Pense que o ferro de origem vegetal é absorvido da mesma forma que o ferro de origem animal
Podemos encontrar ferro nos alimentos em duas formas: “heme” e “não-heme”. A primeira está presente nos alimentos de origem animal e a segunda nos alimentos de origem vegetal. Nosso corpo absorve facilmente o ferro “heme”, mas não tanto o ferro “não-heme”. Isso deve ser levado em consideração no planejamento da refeição. Certos alimentos podem aumentar ou diminuir a absorção de ferro vegetal . Podemos melhorar a absorção do ferro "não heme" a nível intestinal consumindo alimentos vegetais ricos em ferro juntamente com alimentos ricos em vitamina C, facilitando assim a sua absorção.
6- Achar que o cálcio só está nos laticínios
Pensar que a única fonte de cálcio são os laticínios é um grande erro. Existe uma grande variedade de alimentos vegetais ricos em cálcio :
- sementes de Sesamo
- As amêndoas
- o tofu
- A couve
- feijão branco
Para garantir o fornecimento de cálcio não devemos focar apenas na alimentação, mas em ter bons níveis de vitamina D para que sua absorção seja possível. A deficiência de vitamina D causa baixos níveis de cálcio no sangue e pode levar à perda de densidade óssea e, como consequência, fraturas e osteoporose.
7- Ingestão insuficiente de proteínas (aminoácidos essenciais)
Uma dieta vegana variada em legumes, cereais, nozes, sementes e vegetais contém todos os aminoácidos essenciais de que necessitamos. Só precisamos ter certeza de que comemos a dose diária recomendada (RDA). Isto parece fácil, mas às vezes não é, especialmente se você é uma pessoa com necessidades especiais que necessita de uma maior ingestão de proteínas, como um atleta de elite, uma mulher grávida ou um idoso.
Felizmente, hoje, existem proteínas isoladas em pó veganas que podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína, caso você não consiga alcançá-las apenas com dieta. Os alimentos vegetais geralmente contêm menos proteína por porção do que os alimentos de origem animal. Vou te dar um exemplo: 100g de carne vermelha contém aproximadamente 23g de proteína, enquanto uma xícara de quinoa contém apenas 8g. Isso pode aumentar o volume do seu prato e dificultar a digestão de tudo. Esses isolados de proteína podem ser a solução.
Ceto em Pó Vegano
8 – Excesso de fibras na dieta
Não exagere com fibra. Uma dieta rica em fibras favorece o trânsito intestinal e previne doenças que podem surgir da prisão de ventre. Mas se consumir demais, pode ter efeitos nocivos para a saúde e causar desconforto digestivo (flatulência, distensão abdominal...).
O excesso de fibras faz com que os alimentos passem a toda velocidade pelo trato digestivo , sem nos dar tempo suficiente para absorver minerais como cálcio, ferro, magnésio ou zinco, nem vitaminas. As recomendações são ingerir entre 20-35 gramas de fibra por dia , mais nem sempre significa melhor.
Conclusão
A dieta vegana está em alta , eu diria que está até na moda. Tem sido associada a alguns benefícios para a saúde; em pessoas saudáveis, esta dieta é tão saudável quanto uma dieta onívora, desde que ambas sejam realizadas corretamente.
As pessoas que decidem comer desta forma limitam significativamente as suas opções alimentares. Exclui um grande número de alimentos e sem um planeamento adequado podem surgir certas deficiências, não tanto ao nível dos macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e lípidos), mas sim ao nível dos micronutrientes, vitais para o bom funcionamento do organismo. (selênio, cálcio, ferro, iodo, zinco, ômega 3, vitaminas...)
Se você é vegano e não tem certeza se está se alimentando corretamente, faça um exame de sangue para confirmar . Se você fizer da maneira certa, não se preocupe, essa dieta é tão válida quanto qualquer outra!
Bibliografia
- "Cálcio dietético: adequação de uma dieta vegetariana." CM Weaver, KL Plawecki. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 59, Edição 5, maio de 1994
- “Posição da Academia de Nutrição e Dietética: dietas vegetarianas” . Vesanto Melina et al. J Acad Nutri Diet Dezembro de 2016
- “Ingestão dietética de trigo e outros cereais e seu papel na inflamação” Karin de Punder et al. Nutrientes.2013
- “Vitamina B12 entre vegetarianos: status, avaliação e suplementação” Gianluca Rizzo et al. Nutrientes .2016