Prós e contras de uma dieta baseada em vegetais

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Nos últimos anos, mais e mais pessoas estão interessadas em viver um estilo de vida vegano ou baseado em vegetais. A dieta vegana, ou vegetariana estrita, exclui todos os alimentos de origem animal . Todos os protocolos nutricionais saudáveis ​​devem basear-se num elevado consumo de vegetais inteiros e ser suficientemente calóricos. Eles têm que garantir uma distribuição correta dos macronutrientes e atingir a recomendação de micronutrientes. A dieta vegetal é exatamente igual à dieta onívora, pois devemos garantir que a ingestão de vitaminas, minerais e aminoácidos seja correta com uma alimentação variada ao longo do dia.

Os benefícios de um A alimentação vegetal vai desde a preservação e melhoria da saúde até a prevenção de diversas patologias.

Podemos listar o seguinte:

• Melhorias na composição corporal.
• Aumento do desempenho esportivo.
• Benefícios no sistema cardiovascular.
• Melhoria nos parâmetros de inflamação,
• Benefícios na melhora e prevenção do diabetes.
• Melhorias digestivas.
• Benefícios para a saúde intestinal e imunológica.

1. Experiências ruins

Infelizmente, em muitas ocasiões podemos ouvir falar de pessoas que seguiram uma dieta vegana e tiveram contra-indicações ou efeitos adversos. Finalmente foram obrigados a abandonar esta alimentação e acabaram optando novamente pela ingestão de calorias provenientes de animais.

1.1 Situações onde podem ser relatados problemas com a dieta vegana ou vegetal:

1. Tem gente que se alimenta de forma incorreta. Esses déficits são causados ​​pela não ingestão de alimentos vegetais inteiros nas proporções corretas. Se for seguida uma alimentação desequilibrada e insuficiente, independente do tipo de alimentação, pode acabar gerando patologias graves.

2. Às vezes também acontece que algumas pessoas mudam o seu estilo alimentar porque já têm uma patologia anterior que dificultou uma transição normal e na qual talvez o seu prognóstico já fosse grave. A saúde debilitada é por vezes um incentivo para começar a cuidar de si mesmo, mas as consequências de alguns maus hábitos podem permanecer connosco durante ainda mais anos, mesmo que tenhamos começado a fazer as coisas bem.

3. Além disso, algumas pessoas com desconforto digestivo e/ou supercrescimento bacteriano , quando mudam para uma dieta baseada em vegetais, apresentam mais sintomas devido ao aumento repentino na ingestão de carboidratos e fibras. Quanto mais sintomas você tiver, mais precisará de fibras. Existem protocolos adequados para que essas pessoas recuperem o equilíbrio digestivo, e não é algo que vá fazer mal, são simplesmente sintomas temporários que podem ser condicionados com um regime adequado e focado no equilíbrio do ambiente intestinal.

1.2 Diferentes maneiras de seguir uma dieta vegana ou baseada em vegetais:

• Comer uma dieta vegana pode trazer muitos benefícios . É uma opção que pode ser feita com facilidade e sem riscos, mas tem que ser executada corretamente. Caso seja necessário a princípio orientado por um profissional, deve ser feito com o mesmo objetivo de uma dieta que inclua carne animal para evitar deficiências no organismo.

• Uma dieta vegana motivada por princípios éticos também pode ser baseada em alimentos ultraprocessados , ou com variedade muito restrita. Isto não seria correto. Os efeitos adversos e deficiências não seriam culpa da dieta vegana, mas sim da má execução. Assim como uma dieta onívora, rica em junk food ou comendo a mesma coisa todos os dias com pouca variedade, também apresenta muitos problemas como nos mostram os dados epidemiológicos da dieta padrão.

• Se você tem uma dieta desequilibrada, acabou de fazer uma mudança para uma dieta vegana e não tem muita clareza sobre as contribuições de alguns nutrientes. Ou se você segue uma dieta baseada em vegetais de forma anárquica há algum tempo e precisa equilibrar seus níveis de vitaminas, vou explicar os nutrientes mais importantes a serem levados em consideração e como atingir os níveis rapidamente.

2. Como evitar possíveis deficiências numa dieta vegana ou à base de vegetais:

2.1 Evite a deficiência de B12

Quando você para de comer animais, se não estiver bem informado, pode não se lembrar da vitamina B12. Atualmente o obtemos de animais que foram previamente suplementados e depois consumidos. A deficiência de vitamina B12 pode causar problemas leves a graves , como: fadiga, fraqueza, anemia megaloblástica, problemas neurológicos, depressão, demência ou falta de memória, entre outras séries de danos que pode causar ao sistema nervoso.

Os bebês também podem ser afetados, desenvolvendo atrasos no crescimento. O Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos orienta que pessoas com mais de 50 anos, mesmo que não sigam um tipo de dieta baseada em vegetais, devem tomar suplementos de vitamina B12. Eles podem não ter ácido clorídrico suficiente no estômago e isso é responsável pela absorção da vitamina B12 pelos alimentos. É por isso que os suplementos dietéticos desta vitamina em pessoas idosas podem ser benéficos para a saúde.

Todas as pessoas deveriam tomar B12 . Se você não come animais, é obrigatório tomá-lo em todos estes contextos:

• Se você acabou de iniciar uma dieta vegana ou baseada em vegetais
• Se você já toma há algum tempo e não toma suplemento, mesmo que tenha níveis normais de B12 no sangue
• Se você tem níveis baixos de B12
• Se você come poucos produtos de origem animal
• Pessoas com mais de 50 anos
• Se você é vegetariano
• Se você é um flexitariano, etc.

Os efeitos colaterais de uma deficiência de vitamina B12 não podem ser revertidos.

2.2 Evite deficiências de zinco

A deficiência de zinco afeta aproximadamente um terço da população mundial. Principalmente nos países em desenvolvimento, nas zonas rurais e nas comunidades mais pobres, onde constitui um importante factor de risco associado à doença. Nos países desenvolvidos não temos esta deficiência, mas é verdade que, se for seguida uma alimentação muito pobre, podem ocorrer deficiências deste mineral.

Este mineral desempenha um papel fundamental no controle da neurogênese, da função cerebral e do desenvolvimento cognitivo. Notamos sua falta quando há problemas de paladar, olfato, cicatrizes, queda de cabelo, unhas quebradiças, entre outros sintomas.

Suas fontes são animais, mas também o encontramos no reino vegetal, como em algumas leguminosas ou nozes. Pessoas que seguem uma dieta hipocalórica em dietas onde estas fontes, além dos animais, são excluídas, poderiam beneficiar de um suplemento de apoio.

2.3 Evite deficiências de selênio

O selênio é na verdade um nutriente que passa despercebido, mas pode ficar comprometido em uma dieta vegana já que não existem tantas fontes nutricionais. Sua principal fonte é a castanha-do-pará, mas não é um alimento comum, nem barato, nem costuma ser incluído em dietas para emagrecer. Além disso, o excesso dessas nozes também é tóxico, recomenda-se consumir de 3 a 4 unidades por semana.

A falta de selênio pode causar doença de keshan (uma doença cardíaca) e infertilidade nos homens. Também pode causar a doença de Kashin-beck , um tipo de artrite que causa dor, inflamação e perda de movimento nas articulações.

Com um suplemento esta deficiência seria improvável. Portanto, se você não tem uma fonte segura (seja onívora ou vegana) e está fazendo uma dieta hipocalórica, ou não segue uma orientação orientada por um profissional, você pode considerar a opção de tomá-la durante sua transição. a uma dieta baseada em vegetais até Incorporar uma grande variedade de alimentos vegetais em sua dieta de forma equilibrada.

2.4 Evite deficiências de vitamina D

A deficiência e o excesso desta vitamina representam um sério risco para a saúde humana. Numa dieta vegana não temos fontes seguras para obter vitamina D total. Numa dieta onívora, embora existam alguns alimentos que o contenham, ele está em pequena proporção. Portanto, se você tem uma alimentação baseada em vegetais e não se expõe ao sol, seria aconselhável, através de análises e orientação médica ou profissional, estabelecer um período de suplementação.

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2.5 Evite deficiências de ferro

A anemia é um problema comumente atribuído a esse tipo de dieta. Vegetarianos e veganos apresentam níveis mais baixos de ferro no sangue, embora isso não implique maior incidência de anemia neste grupo populacional. Em princípio não seria um risco, mas se tiver níveis muito baixos e já tiver sido diagnosticada anemia, seria aconselhável um suplemento de suporte nutricional.

Alguns sintomas da anemia são: fraqueza ou cansaço maior que o habitual, dores de cabeça, palidez da face e lábios, dificuldade de concentração ou até mesmo mau humor ou especialmente tristeza. A população com maior risco de sofrer deste problema são as crianças, as mulheres grávidas e as mulheres em idade fértil . Também são classificados como grupos de risco as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana com muito poucas calorias ou alimentos crus, bem como os atletas profissionais que treinam várias horas por dia. Não se pretende ter níveis em faixas elevadas, mas sim níveis estáveis ​​que não comprometam a saúde.

O ferro não-heme proveniente de plantas demonstrou ser muito mais seguro do que o ferro heme para a saúde e a prevalência de doenças. Se você pertence a um grupo de risco ou segue uma dieta hipocalórica , um suporte suplementar com uma porcentagem média desse micronutriente pode ser apropriado.

3. Conclusão

Por fim, gostaria de fazer algumas recomendações na hora de procurar um bom suplemento . Quando se trata de suporte nutricional, é aconselhável procurar aqueles que não fornecem 100% do total da maioria dos micronutrientes, pois isso causará excesso.

Suas formas devem ser as mais estudadas até o momento quanto à sua biodisponibilidade, como: bisglicinato de ferro, cianocobalamina, bisglicinato de zinco, etc. No caso da B12, pode ser aconselhável fornecer 100% se for um suplemento diário e não consumir vários alimentos fortificados todos os dias.

Agora você sabe um pouco mais sobre a obtenção de micronutrientes e seus possíveis riscos. Não tenha medo de seguir uma dieta vegana ou vegetal , é muito simples se você se alimentar corretamente e tiver em mente essas nuances que expliquei para você.