De certeza que já ouviste falar mais do que uma vez da magia das dietas “detox”. Pode até ser que já as tenhas experimentado, ou que tenhas estado tentado a fazer uma, porque querias perder uns quilos à velocidade da luz para o verão ou para um casamento que se aproximava. Pois bem, a ideia de que um sumo, em comparação com os alimentos sólidos, tem propriedades mágicas não tem qualquer fundamento. Se assim fosse, seres como as vacas e os coelhos, cuja alimentação é 100% crudivegana, seriam imunes às toxinas, e não é propriamente o caso. Deixando de lado os batidos à base de fruta, legumes e superalimentos, tão na moda graças à indústria do fitness/saúde, que é especialmente cruel com a mulher, hoje quero dar especial ênfase a uma condição cada vez mais habitual no ser humano moderno: a dominância estrogénica. Esta condição refere-se a um desequilíbrio de um ou mais dos seguintes elementos: Estrogénio e progesterona Estrogénios protetores (E3) e agressivos (E1 e E2). Demasiados metabolitos "sujos" criados a partir da decomposição da estrona (E1) Se queres saber como ajudar o teu fígado a desempenhar corretamente todas as suas funções e, assim, melhorar os teus desequilíbrios hormonais (sejas mulher ou homem), convido-te a ficar até ao fim e a deixar o teu comentário se te surgir qualquer dúvida. Como funciona o teu fígado? O fígado é o grande órgão desintoxicante, mas não consegue fazer todo o trabalho sozinho. Precisa que lhe demos uma ajuda para se livrar das substâncias, internas e externas, que representam uma ameaça para a nossa saúde. O nosso fígado desempenha mais de 500 funções vitais. Entre elas está a conversão do excesso de glicose em glicogénio de armazenamento (fonte de energia). Neste artigo quero destacar a sua função desintoxicante e de eliminação. Que tóxicos elimina o fígado? Tóxicos internos: Substâncias residuais produzidas no intestino. O fígado produz bílis, que permite o transporte de resíduos e a decomposição das gorduras durante a digestão. Converte o amoníaco tóxico em ureia. A ureia é um dos produtos finais do metabolismo das proteínas e é excretada pela urina. Depura a bilirrubina. Um excesso de bilirrubina faria com que a pele e os olhos ficassem amarelados. Inativação de hormonas para a sua posterior eliminação através do rim. Parte do excesso de estrogénios (principal hormona feminina, que os homens também têm) é eliminada através do fígado. A sua acumulação em excesso é responsável por múltiplas patologias e alterações hormonais, como a síndrome pré-menstrual grave ou o cancro da mama e dos ovários. No caso dos homens, pode causar ginecomastia, ou seja, o aumento das glândulas mamárias. Tóxicos externos: Fármacos, aditivos, pesticidas e contaminantes ambientais. Disruptores endócrinos. Os disruptores endócrinos são substâncias químicas exógenas capazes de atuar como hormonas e, por isso, de interferir nos processos mediados por elas, gerando desequilíbrios hormonais. Os mais habituais são o bisfenol, os ftalatos, os pesticidas, os herbicidas e os parabenos, que costumamos encontrar em plásticos, cosmética artificial, frigideiras antiaderentes ou produtos de higiene feminina. A maioria das pessoas apresenta vestígios de muitos destes tóxicos no sangue, e hoje já sabemos da sua estreita ligação com problemas metabólicos como a obesidade. Álcool. 20% do álcool que ingerimos é absorvido no estômago e 80% no intestino delgado. Depois passa para o sangue e as células hepáticas encarregam-se do seu metabolismo. Como é o processo de eliminação de substâncias tóxicas? Como especialista em desintoxicação, o fígado faz o seu trabalho principalmente em duas fases. Em cada uma delas, os protagonistas serão processos enzimáticos diferentes. As enzimas são moléculas que regulam determinadas reações bioquímicas e que podemos equilibrar através da alimentação e dos hábitos de vida. Destoxificação de fase 1 Através de reações de oxidação-redução e de hidrólise, as toxinas são neutralizadas. Isto acontece graças às enzimas P450, de importância vital, cuja atividade varia de pessoa para pessoa em função das suas condições genéticas e nutricionais. Certos alimentos, como o sumo de toranja, inibem a ação das enzimas P450. Mais de 80 fármacos podem tornar-se tóxicos se forem tomados com sumo de toranja, já que este enfraquece a capacidade desintoxicante do fígado. Mais um motivo para não acreditares numa única palavra sobre “os milagres dos sumos detox”. Destoxificação de fase 2 Trata-se do processo de transformação que permite a eliminação das substâncias através da bílis ou da urina. É composto pelas reações de conjugação, sulfatação, metilação, acetilação e glucuronidação. A metilação Este processo enzimático livra-nos do excesso de cortisol, histamina e estrogénios. O seu mau funcionamento predispõe a: Doenças cardiovasculares Enfartes Demências Alergias Dor crónica Enxaquecas Ansiedade Depressão Os sintomas de uma metilação lenta são: Elevada sensibilidade à cafeína Dor na articulação da mandíbula Valores analíticos alterados: homocisteína, ácido fólico, vitamina B12, magnésio eritrocitário e ácido metilmalónico. Para acelerar o processo de metilação, será preciso reduzir o consumo de histamina. Esta substância encontra-se principalmente em alimentos cítricos e no chocolate, laticínios, café, frutos secos ou peixe fumado e em conserva, na carne, em vegetais fermentados e em hortícolas como o pimento, o tomate, a beringela, os espinafres e as acelgas. Os suplementos que recomendo são: Vitaminas metiladas do grupo B Enzimas digestivas Betaína e pepsina ou trimetilglicina, caso tenhas sintomas de falta de ácido clorídrico (refluxo, azia, sensação de peso depois das refeições) Estirpes de probióticos que contenham Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium spp e Lactobacillus reuteri, que participam na produção de ácido fólico e vitamina B12 N-acetilcisteína ou glutatião, caso a homocisteína não diminua com os suplementos de vitaminas do grupo B Ácidos gordos ómega 3: DHA e EPA Gut Day QUERO VER A sulfatação As enzimas da sulfatação são fundamentais, especialmente, na degradação estrogénica do fígado. Sabes que tens uma sulfatação lenta se: Comes espargos e a urina fica com um cheiro muito forte O alho e a cebola te repetem O vinho te provoca dores de cabeça Tens ovários poliquísticos ou irregularidades do ciclo menstrual Tens acne Nas análises apresentas as seguintes características: A DHEA > que a DHEA-sulfato O cobre está acima do normal e o zinco está baixo A androstenediona está relativamente alta O colesterol total e o ácido úrico estão relativamente baixos Como acelerar o processo de sulfatação: não abuses do jejum. Será mais benéfico ajudares diariamente as enzimas da sulfatação, incorporando alimentos como o feijão-verde, as sementes de abóbora, a alga cochayuyo, o polvo, as lulas e o choco. O tahini ou as sementes de sésamo são outro grande aliado. Da mesma forma, não exageres no consumo de alimentos que dificultam a sulfatação. São eles a laranja, a cebola, o alho e a maçã (inibidores da SULT1A1). Evita alimentos ricos em salicilatos (caril, curcuma, pimentão-doce, café, chá, alecrim, tomilho, etc.). Além disso, será importante que cuides da tua exposição a tóxicos ambientais, que também travam a sulfatação: Os pesticidas que encontramos nas frutas e nos legumes não biológicos. Os ftalatos, como o DBP ou o DEHP, presentes em perfumes, vernizes de unhas, lacas, tintas para o cabelo e plásticos. Suplementos que recomendo: Suplementos que contenham grupos de sulfatos Vitamina A Gengibre em cápsulas A glucuronidação Neste processo, o corpo elimina o excesso de bilirrubina, medicamentos e tóxicos ambientais. Os sintomas de uma glucuronidação lenta: Cor amarelada da pele e da parte branca dos olhos Comichões no corpo Dificuldade de concentração Para a combater, recomendo: Aumentar os alimentos fermentados, os citrinos, leguminosas como a soja e especiarias como a curcuma Praticar exercício de forma constante, descansar e expor-se diariamente à luz solar Evitar, na medida do possível, tomar medicamentos Processo de desintoxicação: por onde começo? Reduz ao máximo a tua exposição a toxinas Demasiado óbvio, não? Se não queres obrigar o teu corpo a estar permanentemente a lutar contra as toxinas, a primeira coisa que tens de fazer é evitar a exposição: álcool, fármacos desnecessários, alimentos processados ricos em açúcar e óleos vegetais. Recomendo-te começar por alguns hábitos como dar prioridade a embalagens de vidro e reduzir o uso de plásticos. Mima o teu intestino Quando as toxinas chegam ao intestino, estão quase fora do organismo. O verdadeiro problema surge se atravessarem o intestino e passarem para o sangue. Para o evitar, há 3 fatores-chave: Evacuação intestinal. Se não vais diariamente à casa de banho, pondera suplementar-te com citrato de magnésio, ou junta 2-4 colheres de sopa de sementes moídas ao batido da manhã. Uma evacuação diária (ou até duas) é fundamental para manter a carga tóxica baixa. Cuida da tua microbiota. Os teus microrganismos participam na defesa contra as toxinas. Certifica-te de que incluis na tua alimentação produtos fermentados (probióticos) e prebióticos, como o amido resistente ou a fibra. Lembra-te de que beber um sumo em vez de comer a peça de fruta não te fornece a fibra benéfica para a tua microbiota. Protege a tua barreira intestinal. Para isso, evita o consumo regular de alimentos pró-inflamatórios como o glúten ou a caseína. Em vez disso, dá prioridade a pratos ricos em glutamina, como o caldo de ossos. Mima o teu fígado Garantir níveis adequados de glutatião é um dos melhores presentes que podes dar ao teu fígado. O glutatião é o antioxidante por excelência e tem um papel importante em ambas as fases. As pessoas com mutação do gene MTHFR têm dificuldade em regular corretamente os níveis de homocisteína. Se estás a pensar num suplemento de glutatião, recomendo que dês prioridade aos seus precursores, em vez de o suplementares diretamente. São eles a cisteína, o ácido glutâmico e a glicina. Consome alimentos ricos em sulfatos, peça-chave na fase detox II. Destacam-se vegetais como os brócolos, a couve-flor, as couves, a cebola e o alho, bem como as proteínas de origem animal, como os ovos. Consome nutrientes indispensáveis para uma boa metilação: Vitamina B9 Vitamina B12 Vitamina B6 Vitamina B2 Magnésio Metionina Colina Inositol Trimetilglicina Suplementos Partimos do princípio de que os alimentos fornecem toda a energia e todos os nutrientes necessários. Por isso, se a tua alimentação for equilibrada e adequada às tuas necessidades, não vais precisar de qualquer suplementação. Dito isto, há determinados suplementos que podem ajudar, especialmente quando tentamos restabelecer o nosso equilíbrio hormonal. Alguns dos meus favoritos em consulta para abordar todas as vias de destoxificação hepática são: DIM: apoio à fase I Sulforafano: apoio à sulfatação (fase II) para favorecer o aumento dos estrogénios “protetores” (E3) D-glucarato de cálcio: apoio à glucuronidação (fase II) para favorecer a eliminação dos estrogénios “agressivos” (E1 e E2) Podes acrescentar plantas como o cardo-mariano ou cardo-leiteiro, utilizados tradicionalmente para tratar distúrbios hepáticos. Deles interessa-nos o seu componente ativo, a silimarina Estes suplementos, utilizados em conjunto, permitem um metabolismo estrogénico completo para a sua posterior eliminação. Mas lembra-te: nada disto faz sentido se não for acompanhado de uma alimentação que promova o equilíbrio hormonal. Outros aspetos importantes. Vai mais longe. Concentrámo-nos em conceitos básicos de fisiologia e alimentação, mas a tua saúde depende de muitos outros fatores. Dois aspetos-chave no processo detox do teu fígado são: Atividade física e suor. O movimento é um elemento crucial para melhorar a circulação e a oxigenação em qualquer processo de desintoxicação. Uma consequência da atividade física é o suor, outra via de eliminação de toxinas. Ainda assim, tem em conta que a finalidade do suor não é eliminar toxinas, mas sim regular a temperatura corporal. Tudo conta, mas vais eliminar mais toxinas através de uma evacuação intestinal correta do que na sauna. Jejum. O jejum breve (12-16 h) promove a autofagia, o nosso sistema natural de reciclagem celular. Esta ferramenta ancestral é a verdadeira responsável por muitos dos benefícios atribuídos às famosas “dietas detox”. Mas, claro, recomendar o jejum não parece ser o mais astuto quando se quer ganhar dinheiro, daí a “necessidade” de recomendar este tipo de sumos detox. Bibliografia "Calcium-D-glucarate". Alternative medicine review: a journal of clinical therapeutic. 2002. Omar I. Vivar, Elise F. Saunier, Dale C. Leitman, Gary L. Firestone, Leonard F. Bjeldanes, Selective Activation of Estrogen Receptor-β Target Genes by 3,3′-Diindolylmethane, Endocrinology. Abril de 2010. Gong, Yixuan et al. "O 3,3′-diindolilmetano é um novo inibidor da H(+)-ATP sintase mitocondrial que pode induzir a expressão de p21(Cip1/Waf1) através da indução de stress oxidativo em células de cancro da mama humano". Cancer Research. 2006. Dalessandri, Kathie M et al. "Estudo-piloto: efeito dos suplementos de 3,3′-diindolilmetano sobre os metabolitos hormonais urinários em mulheres pós-menopausáas com antecedentes de cancro da mama em fase inicial". Nutrition and Cancer. 2004. Wszelaki, M. Overcoming Estrogen Dominance. 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